18-минутная домашняя тренировка с гантелями

Менее чем за 20 минут  в день вы укрепите и увеличите мышцы всего за 6 недель с помощью упражнений с гантелями в домашних условиях!

Спортсменам и бодибилдерам уже давно известно, что свободные веса помогают укрепить мышечную массу, развить выносливость и силу быстрее, чем любой другой вид упражнений. Бодибилдеры знают, что гантели ускоряют процесс тренировок в отличие от тренажеров и штанг. Почти все спортсмены используют исключительно гантели и штанги со свободными весами.

Исследования показали, что тренировочная программа со свободными весами дает более высокий результат. Таких результатов можно добиться даже с помощью коротких тренировок в 12-30 минут. Пожалуй самый большой плюс гантель, это то что их легко разместить в домашнем спортзале.

Содержание статьи

  • Упражнения с гантелями в домашних условиях для тренировки на 18-минут
  • Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
    • Понедельник
    • Четверг
  • Упражнения с гантелями в домашних условиях — видео

Упражнения с гантелями в домашних условиях для тренировки на 18-минут

Вы можете выполнить более 100 эффективных упражнений с гантелями в сочетании с упражнениями на скамье. Менее чем 20-минутная тренировка поможет вам укрепить мышцы всего за шесть недель. Выполняйте эти упражнения дважды в неделю с небольшим перерывом. Например, в понедельник/четверг или в среду/воскресенье.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

На фото все упражнения выполняются с использованием скамьи, но если у вас дома ее нет, то можно смело использовать стул.

Понедельник

 Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке

3 подхода по 8-10 раз

 zhym-gateley-pod-uglom Жим гантелей лежа под углом

2 подхода по 10-12 раз

 tyaga-ganteli-v-naklone Тяга гантели в наклоне одной рукой

2-3 подхода по 8-10 раз

 Махи гантелями через стороны Подъемы гантели через стороны

1-2 подхода по 8-12 раз

 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс

2 подхода по 8-12 раз

Все упражнения с гантелями нужно выполнять указанное количество раз.

Четверг

Выполняйте те же самые упражнения, но по 6-8 раз и увеличивайте рабочий вес. Начните с жима гантелей под наклоном. Не забывайте качать мышцы живота и нижней части тела, а также выполнять аэробные упражнения в течение всей недели. А для увеличения объема рук добавьте в программу упражнения на трицепс с гантелями. Они очень простые и эффективные.

 razgibaniya-s-ganteley-na-triceps  Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне
 razgibaniya-s-ganteley-iz-za-golovy  Разгибание рук на трицепс с гантелью за головой

Упражнения с гантелями в домашних условиях — видео