Аэробные тренировки для развития выносливости

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие выносливости. Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. А это значит, что вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться. Это ли не мечта любого спортсмена?

Аэробные тренировки для развития выносливости

В чем заключается суть аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой. Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная. Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Что делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Поэтому, если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, то читайте нашу статью.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Но опустим сложную терминологию и длинные объяснения! Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом. То есть практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – кардиоваскулярные (cardiovascular) упражнения. К ним относят прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение выносливости разделены по уровням:

  • начинающий;
  • средний уровень;
  • продвинутый.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардионагрузок в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах!

  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренажерного зала. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
  • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Аэробные тренировки для развития выносливости Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардиоупражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 20 минут 4 раза в день. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в день.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности!

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень! Но вернемся на секунду обратно к анатомии. Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок. Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать!

Сейчас самый подходящий момент для ВИИТ! Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% — 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% — 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы. А затем снова спринт. Следующие программы тренировок представлены в порядке возрастающей сложности.

Тренировки на выносливость продвинутого уровня

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Лёгкий бег в течение 60 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 4 раза, что бы всего получилось 5
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • 60-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Лёгкий бег в течение 120 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 4 раза, что бы всего получилось 5
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Разминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • 30-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • 60-секундный спринт, при 90% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Лёгкий бег в течение 90 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Лёгкий бег в течение 90 секунд, при 65% МСР
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Повторите подход спринт/лёгкий бег ещё 1 раз. Но начните со 120 сек спринт/120 сек лёгкий бег, постепенно уменьшая до 30сек спринт/ 30 сек лёгкий бег
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Аэробные тренировки для развития выносливости
Аэробные тренировки для развития выносливости

Тренировка на беговой дорожке

Аэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливостиАэробные тренировки для развития выносливости

  • Заминка, медленный бег в течение 3 минут
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты. В первую очередь, время тренировки должно быть 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно! Второе – разминка крайне важна. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Далее, периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности — 60-75% от МСР (75% — это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 2:3 или 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

Аэробные тренировки для развития выносливости

И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление! Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. .Помните, спринт плохо влияет на коленные суставы!

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Программа аэробных тренировок на выносливость

Неделя

День

Тренировка

1

1

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты).

2

ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки)

3

Отдых

4

Вечерний силовой тренинг на нижнюю часть тела

5

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки.

6

ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки)

7

Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты).

2

Аналогично первой неделе.

3

Увеличение длительности кардиотренировки до 30 минут.

4

Аналогично третьей неделе.

5

Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 1 на вариант 2.

6

Аналогично пятой неделе.

7

Увеличение длительности кардиотренировки до 45 минут.

8

Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 2 на вариант 3.

9

Время снизить нагрузку. Сократите время утренней кардиосессии с 45 до 30 минут.

Уменьшите количество силовых тренировок с 3-х до 2-х.

Растяжку необходимо выполнять до ВИИТ, а также во время и после силовой тренировки. Растяжка перед ВИИТ увеличивает приток крови к мышцам, разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный
Аэробные тренировки для развития выносливости

Maxler Vitamen

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Аэробные тренировки для развития выносливости

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Аэробные тренировки для развития выносливости

Creatine Powder

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Категория: Креатин-порошок
    9

None

Аэробные тренировки для развития выносливости

Real Mass 4000

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6.5

По 1 порции.

Аэробные тренировки для развития выносливости

Weider Protein 80 Plus

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Аэробные тренировки для развития выносливости

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Аэробные тренировки для развития выносливости

Dymatize Super amino 6000

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Аэробные тренировки для развития выносливости

UN Glutamine

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Аэробные тренировки для развития выносливости

Dymatize Creatine Mono

Аэробные тренировки для развития выносливости

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Бейсбол, как и многие другие виды спорта, требует кратких, быстрых всплесков энергии. Включив в свою тренировочную программу ВИИТ, вы значительно повысите свои спортивные показатели. Эти методы проверены неоднократно. Они действительно работают!

Увеличивая интенсивность и длительность кардиотренировок два раза в неделю, вы существенно повысите аэробную выносливость. Спустя какое-то время, поднимаясь домой по лестнице, вы не будете понимать, почему раньше это было так трудно.

Занимаясь аэробными тренировками, вы с лёгкостью, не сбив дыхания, добежите до любого этажа. Помните, что больше не всегда лучше и следуйте принципу «Будь проще!» Успехов в развитии вашей аэробной выносливости!