Аутогенная тренировка

Существует такое явление, как гипноз. С помощью гипноза можно внушить человеку все что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизер ввел в состояние гипнотического сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко, и предложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть, и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца. Конечно, не все люди легко внушаемы, но абсолютно не внушаемых не бывает. Для того чтобы добиться эффекта, нужно лишь использовать специальные приемы.

Аутогенная тренировка уступает гипнозу по внешнему эффекту воздействия, однако с ее помощью можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело — лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой же материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово может встревожить человека, вселить в него беспокойство. Оно обладает и замечательной способностью успокаивать, создавать уверенность в благополучном исходе дела, болезни и т.п. Слово, в силу заложенного в нем смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм.

Всегда ли слово, обращенное к себе или другому, действует глубоко, в полную силу? Нет, не всегда. Иногда оно отлетает, как от стенки горох. Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, лечебное воздействие слова возрастает, когда:

  • — человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;
  • — слова не встречают критики, сопротивления; человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражен;
  • — человек немного физически утомлен;
  • — мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;
  • — снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как правильно проводить аутогенную тренировку. Если вы всерьез решили овладеть этим методом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у вас интерес. Также вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное. Импульсы от напряженных мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в пальцах. Затем пусть рука упадет, расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того как вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке. Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдет обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

Содержание произносимого текста делится на 2 части: первая часть — для расслабления организма; вторая состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться — это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью вы проводите самовнушение, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки:

Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы.

Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы.

Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень.

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.

Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Расслаблены плечи.

Расслаблены мышцы живота.

Голова лежит свободно и спокойно.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю. Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувстеуюлегкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Если вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что вы хотите изменить. Допустим, вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на соревновательную обстановку. Составьте соответствующую словесную формулу-цель. Например, она может быть такой:

«Я спокоен. Что бы ни происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен, особенно я спокоен, когда выхожу на помост. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда способен контролировать свои действия. Я управляю своим телом легко и непринужденно. Мои мышцы послушны и отзывчивы. Я готов показать максимальный результат. Я готов к победе над собой!»

Во время аутогенных погружений проговаривайте сначала первую «расслабляющую» часть текста, а затем свою формулу-цель.

Несколько важных замечаний

Здесь даны примерные варианты текстов. Вы можете заменить их. Главное, чтобы осталась сущность. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры — около 15 минут в день, и так в течение нескольких недель.

Кроме обычной аутогенной тренировки можно использовать комплексные методы, сочетающие в себе элементы аутогенной тренировки и элементы визуализации и концентрации. Кроме того, аутогенную тренировку можно использовать для создания элементов мотивации, воли, для укрепления веры.

Основной задачей данной статьи было обратить внимание представителей силовых видов спорта на необходимость серьезной психологической подготовки. Тех, кого заинтересовал этот вопрос, мы отсылаем к многочисленной психологической литературе. Кроме того, в последнее время стали популярны различные психологические тренинги и консультации, на которых специалисты-психологи и психотерапевты помогут вам решить ваши проблемы.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.