Базовые упражнения для набора массы. [Часть 2]

Мое почтение, дамы и господа!

Как Вы знаете, в последнее время я стал дробить крупные статьи на две части, чтобы не было взрыва мозга, и материал лучше усваивался. Так вот, сегодня нас ждет долгожданное продолжение статьи – базовые упражнения для набора массы. А долгожданное оно потому, что многим читателям (т.е. Вам) стало любопытно, чем же закончится массонаборная эпопея, и какую информацию я не стал раскрывать в первой части. Обо всем этом Вы и узнаете из нашей весенней заметки.

базовые упражнения для набора массы

Все прильнули к экранам мониторов, мы начинаем.

Какие они — базовые упражнения для набора массы?

Прежде чем начать наше повествование, хотелось бы отметить, что нижеизложенный материал достаточно уникален и эксклюзивен. А связано это с тем, что он находился в архивах НКВД одного зарубежного фитнес-издания, и данные, представленные в нем, мало где (даже в буржунете) открыто публиковались. Я любезно их позаимствовал, и вот теперь готов оными поделиться. Информация действительно необычная, и связана она с исследованиями, проводимыми над базовыми упражнениями для набора массы.

Смысл эксперимента заключался в следующем: необходимо было выявить, какие упражнения можно отнести к лучшим мясонаборным с точки зрения EMG (электрическая активность скелетных мышц). Т.е. какие из них вызывают наибольший отклик у мускулов и лучше всего нагружают целевую мышечную группу. В классическом понимании эти упражнения нельзя назвать базовыми, т.к. они не воздействуют комплексно на мышцы и не включают в работу большие массивы последних. Однако их можно назвать базовыми на определенную мускульную единицу. И их задача — максимально качественно локально нагрузить требуемую группу.

Повествование наше будет проходить следующим образом. Мы пройдемся по 7 мышечным группам: плечи, грудь, бицепс, трицепс спина, живот, ноги, и на каждом этапе будем выявлять лучшие упражнения для набора массы конкретной единицы. И начнем мы с…

№1. Плечи (дельты).

Мышцы плеч представлены самими дельтами (передний, средний, задний пучки) и вращающей манжетой плеча (облегчает внутреннее вращение и приведение плеча).

анатомия плеч

Именно дельты придают мужчине широкоплечий вид шкафа. Вращающая манжета также важна, т.к. она обеспечивает стабильность для правильного выполнения различных плечевых упражнений. Без работы над ней невозможно создать округлые и массивные плечи. Поэтому при “проектировании” плечей необходимо уделять внимание и (чаще всего) отстающим стабилизаторам. Такая синергия поможет Вам создать действительно внушительные плечи.

Ну, довольно теории, давайте нарастим мясо на Ваши дельты и рассмотрим самые эффективные упражнения на дельты (пучки) с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности. Они такие…

Примечание:

Не секрет, что мышцы при перемещении веса из точки А в точку Б всегда работают синергически. Однако определенная группа мускулов всегда будет стараться забрать львиную долю нагрузки. Таким образом, выбирая правильные упражнения, можно сместить акцент на отстающие части.

Передняя часть дельт:

  • армейским жим (с груди сидя);
  • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
  • жим штанги за голову (сидя);
  • жим штанги лежа;
  • подъем гантели перед собой (внешнее вращение).

Упражнения на передний пучок дельт

Задняя часть дельт:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутреннее вращение);
  • обратная разводка гантелей.

Упражнения на задний пучок дельт

Средняя часть дельт:

  • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение);
  • жим штанги за голову (сидя);

Упражнения на средний пучок дельт

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

ЭМГ активность мышц плеч при различных упражнениях

Научные теоретические данные также подтверждаются практическими рекомендациями тренеров по всему миру. Чтобы построить массивные дельты, необходимо выполнять: жимы с груди (передняя дельта), разводку в стороны на средний пучок и “обратный полет” в тренажере бабочка.

Также можно сделать вывод, что считавшееся одним из самых эффективных упражнений на передний пучок – подъемы гантели перед собой, таковыми не являются. Они на 41% менее эффективны, чем армейский жим.

При тренировке плеч необходимо помнить, что это слабая мышечная группа, которая особенно склонна к травмам. Поэтому на первоначальных этапах (до их укрепления) необходимо работать только с легкими и средними весами. Доказано, что более легкие веса (в частности, в упражнении подъем гантели перед собой) не уступают в стимуляции мышц, когда все сделано правильно. Соответствующие изолирующие упражнения способны генерировать намного больший вращающий момент на килограмм массы, чем их массовые строительные аналоги.

В упражнениях на плечи также важно как Вы их выполняете, т.е. степень участия Ваших дельт может быть различна. Выполняя разводку гантелей в стороны с внутренним поворотом (2), снижается (на 16%) активация средней части дельт.

разведение гантелей в стороны, различное положение кисти

В свою очередь, используя хват молоток, (большой палец вверху) уменьшение активности составляет уже 12%. В случае с обратной разводкой гантелей, когда рука по отношению к торсу находится под углом 45 градусов (вместо 90), нагрузка на средний пучок снижается на 29%.

разведение гантелей в стороны, различный угол

Захват ручки тренажера для задних дельт снаружи (2), вместо изнутри (внешнее против внутреннего вращение плеча) — отнимает 20% стимуляции этого пучка.

разводка в тренажере на задние дельты, различный хват

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Снижение ЭМГ активности при различных вариантах выполнения упражнений

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для ротаторной манжеты. Мало кто (единицы) в тренажерных залах когда-либо специально прорабатывает вращательную манжету плеча. Очень важно, чтобы эта мышечная группа также подвергалась тренировке, т.к. она помогает различным другим мышцам (например, грудной при жиме лежа) качественней и безопасней проводить свою работу.

Примечание:

Прочность и сила ротаторной манжеты (которая должна составлять 10% от того, что Вы можете пожать на 1 раз в жиме лежа) позволяет увеличить результаты в жиме лежа.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

ЭМГ активность мышц ротаторной манжеты

Из диаграммы видно, что внешние повороты с гантелью – лучшее изоляционное упражнение для мышц вращающей манжеты плеча.

Не имеет большого значения, в каком стиле их выполнять – стоя (1), лежа на полу (2), упершись локтем (3) или на кабельном тренажере (4, 5).

Упражнения на ротаторную манжету

Важно соблюдать правильную технику выполнения и использовать относительно легкие веса, чтобы почувствовать целевую мышцу. Чувство рабочей мышцы также относится и к статическому упражнению “дверной проем”. В нем Вы упираетесь ладошками в неподвижный предмет (дверной проем) и начинаете давить против него, как бы слегка проваливаясь в проем.

Вот такие вот упражнения, теперь давайте подведем общий вывод.

Важной предпосылкой для создания впечатляющих дельтоидов (широких и округлых плеч) является прочный фундамент в виде сильной вращающей манжеты плеча. Поэтому не пренебрегайте ее тренировками. Дельты участвуют во многих движениях (особенно передние) и нагружаются будь здоров, а вот ротаторная манжета мало где по-настоящему задействуется.

В ходе исследования на основании данных ЭМГ активности была составлена следующая программа для эффективной прокачки дельт и вращающей манжеты, которая выглядит следующим образом.

Программа тренировок плеч согласно ЭМГ активности

В программе не указано количество сетов (сколько подходов делать). Это связано с тем, что каждый человек должен определить их сам, т.е. найти то, что работает лучше всего для него с точки зрения оптимального объема и частоты. Это также зависит от образа жизни, питания и применения пищевых добавок.

Примечание:

Если Вы чувствуете, что Ваши передние дельты забились от армейского жима, то можно в некоторых подходах/днях использовать жим гантелей Арнольда.

Итак, следующая мышечная группа на рассмотрении, это…

№2. Грудь.

Если у Вас хотя бы когда-то возникало ощущение: “Черт, по-моему моя грудь не достаточна хороша”, тогда следующие эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) помогут исправить эту ситуацию.

Анатомия грудных мышц

Самые эффективные упражнения (со стандартным оборудованием) на грудные мышцы с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности:

  • жим штанги лежа;
  • кабель-кросс (сведение рук в кроссовере);
  • жим гантелей лежа;
  • бабочка в тренажере;
  • разводка гантелей лежа;
  • пуловеры.

Упражнения на грудные мышцы

Степень активации мышц в сравнении с упражнением жим штанги выглядит следующим образом.

Степень активации мышц при выполнении различных упражнений на грудь

Примечание:

R – средний рейтинг упражнения среди всех участников.

Стоит отметить, что ЭМГ активация упражнения в тренажере бабочка выше среднего и уступает только жиму штанги лежа и сведению рук в кроссовере. Это говорит о том, как оно полезно, в сравнении с другими упражнениями, для каждого субъекта на индивидуальном уровне. В свою очередь можно сделать вывод, что упражнение бабочка в тренажере обладает отличной эргометрией (метод измерения работоспособности отдельной мышцы/группы мышц).

Теперь давайте более подробно рассмотрим отделы грудных мышц. Всего принято выделять три:

  • верхний (1, нисходящие волокна);
  • средний (2, боковые волокна);
  • нижний (3, восходящие волокна).

Отделы грудных мышц

На самом деле нет верха или низа грудных, однако физико-механически с помощью различных упражнений можно (под разными рабочими углами) проработать те или иные волокна. Мышцы груди – это один мускульный пласт, т.е. невозможно полностью изолировать определенные волокнистые пряди, однако можно переложить основную нагрузку (сместить акцент) от одной нити к другой, выбрав соответствующие упражнения.

Средняя ЭМГ активность отделов грудных мышц при выполнении жима лежа под разными углами выглядит так.

ЭМГ активность отделов грудных мышц при различных углах наклона

Может показаться странным, что обратный жим (отрицательный угол) проявляет наибольшую ЭМГ активность не только для нижней части грудной клетки, но и для верхней. Однако это объясняется тем, что чем больше нагрузка (не в смысле веса снаряда), оказываемая на субъект (мышцы груди), тем сильнее активация двигательных нейронов и больше значения ЭМГ. При “отрицательном” жиме нагрузка существенно выше, и грудным приходится много сложнее, чем при работе под другими углами.

Более нагляден расчет относительного увеличения активации по сравнению со средним значением ЭМГ для каждого упражнения и нанесения данных на один график.

ЭМГ активность различных упражнений при различных углах

По сравнению со средним графиком активации, наклон в +45 гр. (при жиме лежа) обеспечивает на 69% больше стимуляции мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Таким образом получается, что отрицательный угол (отклонение скамейки вниз) в жиме лежа является самым эффективным упражнением для грудной мышцы вцелом. С другой стороны, наклон в +45 гр. хорошо изолирует и прорабатывает верхний отдел (нисходящие волокна).

Следующая программа тренировок поможет Вам эффективно развить грудь, ведь она составлена на основании научных данных о ЭМГ активности грудных мышц.

программа тренировок для грудных мышц согласно ЭМГ активности

В определении количества сетов, необходимо поступать также, как и при тренировке плеч.

Глобальный вывод: прорабатывайте свои мышцы по-научному, и тогда они будут расти намного лучше!

Ну вот, опять приехали :), рассмотрели всего две мышечные группы из 7, а статья уже перевалила за неприличное количество символов. Придется опять растянуть удовольствие и встретиться в следующий раз, дабы закончить уже рассматривать базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Сегодня мы еще на один шаг продвинулись к телу своей мечты и узнали (по-научному), с помощью каких упражнений можно качественно набирать мышечную массу. Уверен, что только от одного прочтения вы уже неплохо подросли.

На сим все, рад был всех видеть, до новых встреч!

PS. Не оставайтесь только читателями, попробуйте себя в качестве писателей, набросайте дельный комментарий в форме ниже, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.