Бодибилдинг: четырехдневная программа на месяц

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок, рассчитаную на 4 недели. Отдых между подходами — 60-120 секунд, между упражнениями — до трех минут. 

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12
Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12
Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12
Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10
Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15
Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10
Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10
Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12
Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10
Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10
Сгибание рук с гантелями «Молоток» 3/10-12 3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12
Жим ногами 4/6-8 4/8-10
Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15
Классические выпады  3/12-15 3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12
Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12
Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15
Шраги в машине Смита 3/15 3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ