Бодибилдинг программы тренировок

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

Бодибилдинг программы тренировок

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

 

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Бодибилдинг программы тренировок Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Бодибилдинг программы тренировок

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

  • Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
  • Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги, спину или грудные мышцы.

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.

всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Бодибилдинг программы тренировок

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (или под углом)

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Подъем штанги на бицепс

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Удары ногами сидя на скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 30 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    7.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Приседания со штангой

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Румынская становая тяга

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Подъем на носки со штангой

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Косые скручивания на наклонной скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 30 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.5

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Румынская становая тяга

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Тяга верхнего блока за голову

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    7.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Жим штанги из-за головы стоя

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    7.9

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Подъем гантели одной рукой в сторону

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Бодибилдинг программы тренировок
Бодибилдинг программы тренировок

Скручивания

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходов
    по 30 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый
Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Elite Whey

Бодибилдинг программы тренировок

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.2

По 1 порции.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Xpand 2X

Бодибилдинг программы тренировок

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Elite Recoup

Бодибилдинг программы тренировок

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1-ой порции

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Super amino 6000

Бодибилдинг программы тренировок

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Z-Forse

Бодибилдинг программы тренировок

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Бодибилдинг программы тренировок

MusclePharm Combat Powder 2 LB

Бодибилдинг программы тренировок

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.6

По 1 порции.

Бодибилдинг программы тренировок

Optimum Nutrition Opti-Men

Бодибилдинг программы тренировок

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.2

по 3 таблетки

Бодибилдинг программы тренировок

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Бодибилдинг программы тренировок

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Бодибилдинг программы тренировок

MusclePharm Amino1 32 serv

Бодибилдинг программы тренировок

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Бодибилдинг программы тренировок

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Бодибилдинг программы тренировок

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Бодибилдинг программы тренировок

ON 100% Casein

Бодибилдинг программы тренировок

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь.

Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:

Статья взята с сайта bodymaster.ru.