Махи ногами (Flutter Kicks)

МАХИ НОГАМИ

Махи ногами

Махи ногами лежа на спине — упражнение кроссфит для эффективной тренировки мышц пресса.

Читать далее »


Упражнение ослик

Упражнение ослик

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Читать далее »


Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Содержание

  • Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения
  • Особенности тренировочной программы
  • База для проработки двуглавой мышцы
    • Приседания с отягощением (широкая постановка)
    • Приседания с гантелями
    • Мертвая тяга
  • Изолирующие упражнения
    • Гиперэкстензия
    • Сгибание ног

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

бицепс бедра анатомияСтатическая функция у квадрицепсов является основной. Читать далее »


Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Разгибания ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса. Рекомендуем выполнять его в день тренировки ног, после тяжелых базовых упражнений.

Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения разгибания ног в тренажере:


Главные работающие мышцы:

• Квадрицепс

Исходное положение:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Читать далее »


Подъем на носки стоя

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

Содержание

  • Техника
  • Советы
  • Применение
  • Видео «Подъем на носки стоя»

Техника

  1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Читать далее »

Разведение ног на тренажере

Разведение ног

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.

Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения разведения ног на тренажере:


Главные работающие мышцы:

• Ягодичная

Исходное положение:

Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, сядьте на сиденье тренажера и упритесь спиной в его спинку. Читать далее »


Сгибание ног на тренажере лежа

Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Советы
  • Применение
  • Видео «Сгибание ног на тренажере лежа»

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки. Читать далее »

Сведение ног на тренажере

Сведение ног на тренажере

СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Сведение ног — вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног. Можете поэксперементировать, делая упражнение с различными углами наклона спинки сиденья. Медленно и подконтрольно разводите ноги, опуская вес.

Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения сведения ног на тренажере:


Главные работающие мышцы:

• Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение:

Расположитесь на тренажере так, как показано на фото. Читать далее »


Гиперэкстензия: (разгибания туловища)

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышечный «каркас» своего позвоночника, что существенно снизит вероятность травм при тренировках. Делайте его два-три раза в неделю, и подготовьте себя к тем сверхнагрузкам, которые выпадают на вашу долю при становой тяге и приседаниях.

Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер, который представляет собой, по сути дела, скамью, с закрепленным сзади мягким валиком для ног. Читать далее »


Как накачать икры

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Читать далее »