«Жим Арнольда»

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Советы
  • Применение
  • Видео «Жим Арнольда»

Техника выполнения

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Читать далее »

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

  • Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Читать далее »

Отведение руки на блочном тренажере стоя

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков.

Содержание

  • Работающие мышцы
  • Варианты
  • Техника выполнения
  • Видео «Отведение руки на блочном тренажере стоя»

Работающие мышцы

Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы.

Варианты

В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или спиной к нему, для выполнения тяги перед собой, или в наклоне, лицом к блоку. Читать далее »


5 лучших упражнений на дельты

упражнения на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки. Читать далее »


Тяга штанги к подбородку стоя


Прекрасное формирующее упражнение для трапециевидных мышц, к тому же способствующее четкой прорисовке контура между дельтовидными мышцами и трапециями. Этот вид тяги способствует выделению трапеций, детальной прорисовке их контуров.

Содержание

  • Работающие мышцы
  • Техника выполнения
  • Ошибки
  • Видео «Тяга штанги к подбородку стоя»

Работающие мышцы

Трапециевидная мышца, средние пучки дельтовидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.
Вспомогательные: бицепсы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять около 20 см. Читать далее »

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов» оно практически бессмысленно, т.к. не может достаточно нагрузить дельты. К тому же, существуют намного более эффективные упражнения, как для набора массы, так и для проработки рельефа плеч. Но, если вы все-таки решили включить это упражнение в свой тренировочный цикл, выполняйте его с гантелями небольшого веса, медленно, плавно, четко и технично. Читать далее »


Жим штанги из-за головы

Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и массу мышц плечевого пояса и рук, оно отлично дополняет армейский жим, делает тренировку дельт разнообразнее и эффективнее. Это упражнение дополнительно задействует мышцы, которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь (подлопаточные мышцы, широчайшие мышцы спины). Выполнять его труднее, чем жим от груди, т.к. плечевой сустав удерживается от движений, выходящих за рамки физиологичных, силой огромного числа мышц, и преодолеть их сопротивление весьма непросто.

Основные мышцы

Дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы. Читать далее »


Лучшие упражнения для предплечий

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять  внимание во время тренировок.

Содержание

  • Скручивания запястий одной рукой
  • Прогулка фермера
  • Сгибание рук на нижнем блоке за спиной
  • Сгибание кисти
  • Прогулка с трэп-грифом
  • Рывок гири вверх дном одной рукой
  • Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом
  • Подтягивание на тренажере с полотенцем
  • Мощный хват
  • Сгибание обратным хватом
  • Скручивания запястий в стиле молота, сидя
  • Тяга гантели с толстым грифом
  • Как накачать предплечье — Видео

Скручивания запястий одной рукой

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Читать далее »


Как накачать предплечья: сила и объем

Как накачать предплечья

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Читать далее »


Как укрепить запястья рук

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Содержание

  • Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?
  • Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
    • «Разминочные»
    • «Интенсивные»
  • Заключение

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

предплечье анатомия

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Читать далее »