Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.
Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Содержание

  • Выкаты с роликом для пресса:
  • Лэндмайн 180:
  • Планка с поднятой рукой и ногой:
  • Паук:
  • Краб:
  • Подтягивания:
  • Бросок Читать далее »

Как накачать верхний пресс

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Содержание

  • Основной комплекс упражнений
    • Скручивания корпуса с поворотами
      • Исходная позиция
      • Выполнение
      • Техника
    • Подъемы ног
      • Начальное положение
      • Выполнение
      • Техника
    • Перочинный нож
      • Исходная позиция
      • Выполнение
      • Техника
    • Повороты ног
  • Комплекс упражнений на тренажерах
    • Скручивания на блоке
    • Подъемы на скамье
    • Скручивания на тренажере
  • Дополнительный тренинг
  • Как повысить эффективность тренировок? Читать далее »

Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота. К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку. Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона. Читать далее »


Упражнение вакуум

Упражнение вакуум

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет. Читать далее »


Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Подъем ног на наклонной скамье — упражнение, направленное на тренировку мышц пресса. Максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота.


Главные работающие мышцы:

• Пресс (нижняя часть в большей степени чем верхняя)

Исходное положение:

Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. Читать далее »


Сгибание туловища на тренажере

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам, т.к. оно достаточно легкое, родом скорее из фитнеса, нежели из бодибилдинга. Не рекомендуется его выполнять новичкам со стажем менее года. Читать далее »


Подъем корпуса к коленям лежа

abs10

Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков.

Содержание

  • Основные мышцы
  • Варианты
  • Техника
  • Советы
  • Видео «Подъем корпуса к коленям лежа»

Основные мышцы

Прямая мышца живота
Вспомогательные: наружная и внутренняя косые мышцы живота

Варианты

Упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, лежа на полу, ноги при этом можно завести за какой-нибудь упор или выступ, а если вы занимаетесь вдвоем с партнером – попросите его подержать ваши стопы. Читать далее »


Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Это отличное базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса, которое обеспечит нагрузкой практически всю прямую мышцу живота, верхнюю и нижнюю ее часть. Считается, что подъем ног максимально прорабатывает низ пресса, а подъем туловища – верх, но в этом упражнении, которое, по сути, является облегченным вариантом сгибания ног на турнике или на шведской стенке, прямая мышца постоянно напряжена. Причем, напряжение это динамическое для нижней ее части, и статическое — для верхней.

Содержание

  • Работающие мышцы
  • Техника выполнения
  • Советы
  • Видео «Подъем ног в упоре на локтях»

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы живота. Читать далее »


Пресс с гимнастическим роликом

Пресс с гимнастическим роликом

ПРЕСС С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ

Пресс с гимнастическим роликом — сложное упражнение, направленное на качественную тренировку мышц пресса.


Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. Читать далее »


Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

СКРУЧИВАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы. Вместе с тем, данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого, рельефного пресса! Читать далее »