Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

 

Комплекс упражнений для мышц спины

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Французский жим

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

 

О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый
Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Dymatize Elite Whey

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.2

По 1 порции.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Dymatize Xpand 2X

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Dymatize Elite Recoup

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1-ой порции

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Dymatize Super amino 6000

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Dymatize Z-Forse

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

MusclePharm Combat Powder 2 LB

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.6

По 1 порции.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Optimum Nutrition Opti-Men

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.2

по 3 таблетки

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

MusclePharm Amino1 32 serv

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

ON 100% Casein

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Супер тяги от Дениса Семенихина

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс
Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Тяга штанги в наклоне

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • 1 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс
Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Подъем штанги на бицепс

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • 1 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс
Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Французский жим со штангой стоя

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепсДенис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

  • 1 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.