Два лучших упражнения для набора массы

Становая тяга

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это конечно же приседания и становая тяга. Хотите верьте, хотите нет, но это неоспоримый факт. Самые крупные мышцы в нашем теле: спина и ноги.

Многие начинающие спортсмены мечтая о невероятной массе не уделяют должного внимания этим группам мышц, не понимая что они являются основополагающими для набора массы как таковой. Серьезная нагрузка на спину и ноги и правильное питание — это залог успеха. Не забывайте также о том, что во время приседаний и становой тяги нагружаются также руки, грудь и плечи.

Теперь о том, как правильно выполнять становую тягу.

Совет всем начинающим, не торопитесь! Начинать нужно с очень легких весов, возможно даже с пустого грифа. Для подготовки спины к первым серьезным весам могут понадобиться несколько месяцев. Но зато заложенная база, позже окупится с лихвой. 

Разминка перед становой должна быть очень серьезная. Нужно сделать несколько наклонов с грифом на плечах. Затем тягу к подбородку. Теперь можно начинать.

Техника выполнения: Станьте максимально близко к грифу, слегка касаясь его голенями. Ноги ставим на ширине плеч, сейчас мы говорим о классической становой тяге, в которой максимальная нагрузка идет на спину. (Существует еще и тяга сумо, где большая нагрузка идет на ноги.) 

Хват немного шире положения ног. Не рекомендую использовать разнохват это чисто пауэрливтерское упражнение применяемое спортсменами только на соревнованиях. Пользуйтесь лямками или ремнями. Итак, возьмитесь за гриф, зафиксируйте ноги выпрямите спину и немного присядьте. Плечи сведите назад, спина должна оставаться ровной в течении всего упражнения. Во время выполнения упражнения никогда не сгибайте руки, они всего лишь крепление вашего торса через плечи, к грифу. Передние дельты во время стойки и в во время выполнения упражнения должны всегда находиться перед грифом. Оторвав штангу от пола держите гриф максимально близко к голени, а пройдя линию колен к бедрам. Вытянув штангу ни в коем случае не бросайте ее на пол, опускайте медленно, иначе рискуете заработать травму спины, локтей или плечевых суставов. Смотрите также  «Становая тяга — техника выполнения».

Делайте становую не чаще, чем раз в 6 дней, а то и раз в 10 дней. Упражнение это очень серьезное и мышцы восстанавливаются очень долго.

Сначала выполняйте 5 сетов по 5 повторений. Позже пробуйте выполнять 4 сета по 10 повторений. Затем наращивая веса постепенно уменьшайте количество повторений и выходите на 3 сета по 3 повторения. Затем опять можно вернуться к 5 сетом по 5 повторений, но уже увеличив веса. Помните, увеличивайте веса только тогда, когда действительно качественно и с небольшим запасом выполняете программу тренировки.

Приседания

Теперь о приседаниях. Сначала о безопасности. Всегда выполняйте приседание с двумя партнерами, или в раме. Приседайте качественно. Не один раз мне доводилось встречать людей которые хвастались своими баснословными результатами в приседаниях, а на деле глубоко не могли присесть и половину заявленного веса. Распространенная ошибка когда спортсмен наклоняет спину со штангой в момент приседания. Это означает что ноги попросту не справляются с данным весом. Технику выполнения приседаний со штангой смотрите здесь «Приседания со штангой — техника выполнения упражнения».

Начинайте работать с небольшими весами,  делайте 4 сета по 8 повторений, затем переходите на 4 сета по 6 повторений с большим весом, увеличивая веса дойдите до 3 сетов по 3 повторения и начинайте опять с 4 сетов на 8 повторений, но уже с новыми весами.

Мышцы ног, одни из самых больших в теле человека, поэтому давайте ногам долго отдыхать. В среднем нагружайте ноги не чаще одного раза в 6 дней. 

Запомните, только благодаря этим двум упражнениям реально набрать 15-20 кг. за относительно короткий период времени. Не пренебрегайте этими двумя упражнениями и результат не заставит себя долго ждать.

Становая тяга и приседания — классические упражнения для увеличение силы и массы. Так что смелее на мяч. А в нашем случае на штангу.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.