Гайд по миру БЦАА: как, сколько и зачем их пить

Каноны спортпита диктуют «обязательность» приёма многих добавок, что в итоге заканчивается увесистым списком, разобраться в котором не так-то просто. Среди множества глютаминов и карнитинов особняком стоят БЦАА. Эти амино единогласно признаны ключевыми в развитии мускулатуры. Если кратко, то действие их комплексное и охватывает все системы организма, что приводит к заметным результатам.

BCAA

Мышцы и не только, или как работают БЦАА

BCAA расшифровывается как «амино с разветвлёнными цепочками», которые объединены в комплекс из трёх аминокислот. Их отличием от остальных в том, что они метаболируются сначала в мышцах, представляя ключевой питательный элемент. Концентрация валина, лейцина и изолейцина достигает 35% от всего количества амино. Основной недостаток — невозможность синтезироваться организмом.

Тренировка приводит к снижению концентрации амино, и в ход для восполнения идёт белок из мускулов. Во избежание этого важен приём БЦАА во время тренировки, который поможет сохранить мышцы, а лейцин стимулирует секрецию АТФ. В итоге восстановление занимает меньше времени.

Стимуляция роста мускулов

BCAA строят мышцы, и только при условии их наличия возможен прогресс в увеличении объёмов. При истощении аминокислотного пула, сопровождающего окончание интенсивного тренинга, возрастают потребности в амино, и если своевременно не восполнить запасы, то построение мускулов приостановится.

Схема предполагает приём ближе к концу тренировки и сразу после. Употребление амино не целесообразно до занятий, так как усвоение начнётся только по окончании. БЦАА быстро справляются с катаболизмом, поэтому можно добавить их и в утренний приём. Среди концентрированных добавок выделяют BCAA Xtend — лейцина в нём 3500 мг.

Scivation BCAA Xtend

Жиросжигание

Особое взаимодействие лептина и БЦАА помогает «сдвинуть» вес. Этот гормон отвечает за отложение жира, аппетит и регуляцию метаболизма. Чем выше его концентрация, тем быстрее протекают обменные процессы. Сложность заключается в особенности секреции лептина. Она зависит от количества жира: чем его больше, тем выше концентрация гормона, и наоборот. Именно лептин «тормозит» процесс похудения и «создаёт» эффект «контрольной точки», когда вес стопорится.

БЦАА помогают «обмануть» гормон, создавая ощущение поступление в организм высококалорийной пищи. Секреция лептина увеличивается, а аппетит снижается, что приводит к прогрессу.

Схема приёма такая же, как и при наращивании мышц. Предпочтителен дробный, четырёхразовый приём: натощак утром, затем в тренировочное время (в процессе/после) и вечером перед сном. Предложенная схема действует на подавление аппетита и повышение анаболизма.

Сколько пить для максимального эффекта?

За один раз принимать более 10 грамм не рекомендуется. Возникает «конкуренция» между ключевыми амино, из-за чего усвояемость снижается. Вместо двойного эффекта получается напрасный расход продукта. Примерный расчёт нормы проводится по схеме, где на килограмм веса берётся по 33 мг лейцина. Отсюда следует, что оптимально зараз выпивать от 1 до 8 грамм БЦАА. Причём цель — набор массы или похудение — роли не играет.

Суточную дозу рекомендуется разделить примерно раза на три. Допустимо принимать и меньшие порции, но тогда может наблюдаться дефицит элементов, что не приведёт к ожидаемым эффектам. Продолжительность употребления БЦАА не имеет ограничений. Это позволяет использовать добавку так часто, как необходимо. При включении в рацион комплексов с БЦАА учитывайте, что они содержатся в протеиновых продуктах, следовательно, общее количество поступающих в организм веществ будет выше указанного на упаковке.