Гликемический индекс — хорошая и плохая пища

В течение нескольких десятилетий плохая наука и политика объединяли усилия для создания того, что, может быть, является самой дорогой ошибкой в истории науки — маложировой диеты. Эта модная в одно время диета стоила миллионов ненужных смертей и страданий от заболеваний сердца, сахарного диабета и, похоже, онкологических и других хронических заболеваний.

Гликемический индекс

Гэри Таубес, уважаемый автор научных статей, написал две блестящие работы как раз на эту тему. Первая была опубликована в Science Magazine в 1999 году, вторая — в New York Times пару лет назад.

В мире питания расцветает новая эра, где врагом считается не жир, а чрезмерное употребление углеводов — в частности, рафинированных, или обработанных. В действительности, постоянно растет осознание того, что чрезмерное употребление углеводов играет главную роль в возникновении таких хронических заболеваний, как ожирение, ишемическая болезнь сердца, некоторые виды онкологических заболеваний и сахарный диабет. Это понимание исходит непосредственно из последних медицинских исследований. Удивительно, что почти повсеместное восприятие пищевых жиров как главного виновника ожирения не имеет научного подтверждения.

Существует группа популярных диет и диетических книг, базирующихся на снижении употребления углеводов. Большинство из них просто прекрасны.

Главными среди этих книг являются «Зона здоровья» Барри Сирса, «Сила белка» Майкла Идса, «Диетическая революция доктора Аткинса» Аткинса, «Палеодиета» Кордейна и «Диета для сладкоежек» Хеллера. Каждая из этих книг представляет собой честное и точное описание влияния маложировой диеты на организм, и они предлагают нам рациональные и эффективные способы избежания заболеваний, связанных с питанием. Для технически подкованных людей стоит упомянуть, что механизм, посредством которого чрезмерное употребление углеводов вызывает болезненные состояния, называется «гиперинсулинемией». Гиперинсулинемия — это хроническое или острое повышенное содержание инсулина в результате регулярного употребления чрезмерного количества углеводов.

Список болезней, связанных с гиперинсулинемией, огромен и продолжает расти. Совсем недавно рак прямой и толстой кишки был включен в список заболеваний, возможно вызываемых гиперинсулинемией. Данные, связывающие чрезмерное потребление углеводов с гиперинсулинемией и ишемической болезнью сердца, даже слишком убедительны.

Кроме того, чрезмерное потребление углеводов может быть в скором времени связано с болезнью Альцгеймера, старением, онкологическими заболеваниями и другими болезнями, вызванными процессом, известным как «гликозилирование».

В любом случае, поиск в Интернете информации про гиперинсулинемию выдает сотни болезней, связанных с этим расстройством обмена веществ. Растущее понимание последствий повышенного уровня сахара в крови — это одно из самых многообещающих направлений медицинских исследований на сегодняшний день.

Несмотря на губительные последствия, болезней, вызываемых гиперинсулинемией, легко можно избежать, если свести к минимуму употребление углеводов — особенно углеводов, которые существенно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.

В углеводах существует единственная характеристика, дающая именно эту информацию — «гликемический индекс». Гликемический индекс — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. Избегайте пищи с высоким гликемическим индексом, и вы избежите многих, если не всех, болезней, связанных с питанием.

Рик Мендоса опубликовал один из наиболее полных списков гликемических индексов, включающий более 750 обычных видов пищи, имеющих характеристики от 1 до 100 по способности повышать уровень сахара в крови.

Мы можем увеличить практичность и простоту использования этого списка путем разделения пищи на две группы: с высоким гликемическим индексом («плохая пища») и с низким гликемическим индексом («хорошая пища»). Это логическое обоснование, лежащее в основе списка покупок продуктов спортсмена, следящего за своим питанием.

Вы наверное заметили, что «хорошая пища» в основном состоит из мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, в то время как «плохая пища» включает приготовленные или обработанные блюда. Существуют исключения, однако общий тренд достаточно понятен.

«Хорошая пища» — с низким ГИ «Плохая пища» — с высоким ГИ
Вода Желудевая тыква
Овсянка Печеные бобы
Яйца Свекла
Протеиновый порошок Спаржевая фасоль
Арахисовое масло Приготовленная морковь
Тахини Кукуруза
Оливки Картофель фри
Говядина Тыква Хаббарда
Сыр Лимская фасоль
Сальса  Пастернак
Черные бобы Горох
Фасоль Попкорн
Фарш из индейки Картофель
Курица Тушеные бобы
Сосиски из индейки Батат
Семга Репа
Индейка Бананы
Консервированный тунец Клюква
Консервированная курица Финики
Соевые бургеры Фиги
Творог Гуава
Миндаль Манго
Орех макадамия Папайя
Авокадо Чернослив
Тофу Изюм
Томаты Фруктовый сок
Салат-латук Овощной сок
Лук Бублики
Грибы Печенье
Огурцы Блинчики
Голубика Хлеб
Молоко Соус для мяса
Брокколи Болгарский перец
Цуккини Сладкий гарнир
Яблоки Крупа
Виноград Кукурузный крахмал
Сливы Круассан
Креветки Сухарики
Деликатесное мясо Пончики
Йогурт Мюсли
Ветчина Крупа грубого помола
Соевое молоко Кексы
Спирулина Лапша
Темпе Геркулес
Заменитель яиц Рис
Арахис Рулет
Меч-рыба Тако
Стейк из тунца Тортильи
Томатный соус Лапша удон
Шпинат Вафли
Морковь Смешанный соус
Апельсины Кетчуп
Груши Мед
Ананасы Желе
Брюссельская капуста Сахар
Баклажаны Кленовый сироп
Квашеная капуста Соус терияки
Нут Шоколад
Ягнятина Кукурузные чипсы
Свинина Мороженое
Маринованные огурцы Картофельные чипсы
Соевые бобы Соломка
Спаржа Соленые крекеры
Дыня Патока
Клубника Пиво
Персики Вино

Пища с высоким гликемическим индексом, или «плохая пища», обычно содержит крахмал, сладкая или представляет собой обработанный продукт наподобие хлеба, вермишели, риса, картофеля, круп и десертов.

Многие наблюдатели отмечают, что пища с низким гликемическим индексом имеет ограниченный срок годности и обычно размещается в супермаркетах на полках, расположенных по периметру, в то время как у «плохой пищи» срок хранения значительно дольше и в супермаркетах ее выкладывают в проходах.

И хотя такой подход является слишком упрощенным, он несет в себе тот же самый смысл, что и диеты Сирса, Идса, Кордейна, Аткинса и Хеллерса. Ешьте больше «хорошей пищи» и меньше «плохой», и вы получите все преимущества, достигнутые наиболее «ответственными» диетическими схемами. Многие из наших друзей радикально улучшили свое здоровье с помощью этого средства