Хочешь набрать массу — развивай силу!

Программа на силу

Большинство парней которые первый раз пришли в спортивный зал мечтают только об одном — о больших мышцах и спортивном, рельефном телосложении. И как правило все происходит по одной и той-же схеме: сначала, в течении нескольких месяцев мы набираем массу, затем включаем больше аэробных упражнений в свою программу, изменяем рацион питания и работаем на «сушку» (рельеф). И это правильно!

Проблема заключается в том, что большинству спортсменов так и не удается набрать ту самую, заветную массу (не считая людей употребляющих анаболические стероиды). Мало кто задумывается об этом, но чаще всего это происходит от нехватки силы, которая в свою очередь зависит от тяжелых упражнений с большими весами. Не важно, новичок ты или профессионал — если ты не работаешь на развитие силы мышц, то ты никогда не получишь тех результатов в наборе массы, которые мог бы получить.

Не нужно недооценивать фактор силы. Если в твоих планах набрать серьезные объемы мышечной массы, тебе необходимо с самого начала думать о развитии силы и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы. Ведь всем известно, что для того, чтобы прогрессировать, необходимо работать с большими весами, а для этого, как не крути, тебе понадобиться не масса мышц, а именно сила.

Если ты новичок в бодибилдинге и работаешь в высокоповторном режиме, то на первых порах твои мышцы будут увеличиваться в объемах и мы не отрицаем этого. Но, спустя некоторое время, рано или поздно, ты обязательно заметишь, что твой прогресс остановился на месте и работа с легкими весами на большое количество повторов уже не приносит никаких результатов. Именно поэтому мы приготовили для тебя программу тренировок, которая поможет тебе увеличить силовые показатели. 

Тренировочная программа  для развития силы


Понедельник:

1. Жим штанги с груди стоя — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

4. Приседания со штангой на плечах — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

5. Разгибания ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз.

Вторник:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

4. Классическая становая тяга — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

5. Подтягивания широким хватом к груди — 2 подхода максимальное количество раз.

Четверг:

1. Жим штанги стоя — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

3. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

4. Приседания со штангой на плечах — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

5. Жим ногами — 2 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

2. Рывок из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

3. Взятие штанги на грудь из положения «штанга в опущенных вниз руках» — 5 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

4. Классическая становая тяга — 6 подходов по 3 повторения с максимальным весом.

5. Тяга верхнего блока за голову — 2 подхода по 15 раз.

Перед каждым упражнением (кроме последнего) выполняй 2 разминочных подхода с легким весом и один подход с весом равным 60% от максимально возможного. Отдых между основными подходами 2 минуты. Тренируйся по этой программе не меньше месяца (в идеале 2 месяца), а также не забывай о правильном питании и качественном отдыхе ночью.