История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю…

Важность приседаний

Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Для начала, если вы задумываетесь о строительстве тела, то велики шансы, что вы представляете себе большие, сильные руки и плечи, массивную, могучую грудь – а не большие ноги. Так почему же столько разговоров о приседаниях? Парадокс был распутан более полувека назад: «Опыт показывает что, безо всякого сомнения, наиболее верным способом развить грудной отдел являются упорные упражнения для ног, и аналогичный опыт тех, кто проверял эту теорию, показывает, что улучшение плеч и рук последует спустя некоторое время за построением ног и туловища.»

Говоря прямо, тяжелая работа для ног это скорейший путь к большим рукам, плечам и груди.

Если вам начинает казаться, что приседания напоминают волшебную палочку, то это потому, что выполняемые правильно, они представляют собой наиболее впечатляющую силу для осуществления позитивных физических преобразований. Также, как и другие вещи, которые работают, высокоэффективные программы приседаний, доступные сегодня, являются результатом многих лет экспериментов и улучшений.

Вплоть до начала 1920-х американцы приседали, поднявшись на носки, что приводило к использованию сравнительно легких весов, и упражнение не имело того особого статуса, который оно заслуживает до тех пор, пока иммигрант из Германии Генри “Мило” Штейнборн не ввел на своей новой родине практику очень тяжелых приседания на полной ступне.

Среди трюков, которые выполнял Штейнборн, было его умение поставить вертикально 247кг штангу, перекатить ее себе на плечи, присесть и вернуть на место аналогичным образом! Это впечатляет само по себе и могло быть одной из причин того, что Штейнборн был звездой в быстрых упражнениях – приближаясь к мировым рекордам в рывке и толчке – и эти его способности в первую очередь объяснялись огромной силой ног. Дополнительные свидетельства о пользе тяжелых приседаний следуют из того, что Генри Штейнборн считался сильнейшим человеком в мире в свое время – серьезное достижение для сравнительно стройного человека ростом 170 см и весом 94 кг.

Чуть позже начала века, Milo Barbell Company, принадлежащая Алану Калверту, пионеру в производстве разборных штанг, начала печатать публикации по бодибилдингу, чтобы помочь популяризации своей продукции. В 1930-х, после смены владельца и менеджмента, молодой Марк Х. Берри стал редактором Milo. Вклад Марка Берри в железную игру включал тренерство американской команды штангистов на олимпиадах 1932 и 1936 годов, но несомненно, его наиболее известным вкладом была пропаганда тяжелых приседаний.

Борьба за тяжелые приседания была естественным результатом того, что Марк Берри дал широкую огласку Генри Штейнборну, и того, что Марк тренировался в зале Зигмунда Кляйна, где Штейнборн всегда приседал вместе со знаменитым владельцем зала, великолепно сложенным чемпионом той эры в легком весе, Зигом Кляйном. В лице Генри Штейнборна и Зига Кляйна, Марк Берри обрел все необходимые живые свидетельства того, что тяжелые приседания на полной ступне были прекрасным упражнением, и он решил изменить мир, распространяя это знание.

Если Марку Берри и нужна была дополнительная убежденность в том, к чему он собирался призывать остальных, ему достаточно было посмотреть в зеркало, потому что его программы добавили больше двадцати двух килограммов мышечной массы к его небольшой фигуре. С помощью рам для приседаний многие студенты Марка Берри в 1930-х выполняли тяжелые приседания на полной ступне. Добравшись до рабочих весов в пределах от 135 до 225 килограммов они начинали набирать мышечную массу с неслыханной для того времени скоростью.

Прогресс, достигнутый таким образом, был настолько заметен, что Марка Берри называли первооткрывателем «новой эры» за его акцент на интенсивных тренировках крупнейших мышечных групп. Выпуски «Мило» были заполнены историями успеха, основанных на этом методе. Среди учеников Берри того времени выдающимся был человек, который, по мнению специалистов наиболее ярко демонстрировал – чуть ли не определял – методики, которые Марк Берри продвигал особенно усердно, это был неповторимый Джозеф Куртис Хайз.

Вдохновленный работами Марка Берри, Дж. К. Хайз запустил эксперимент по строительству собственного тела, который он описал Берри. Хайз продолжал оттачивать его методики до тех пор, пока не превратил себя в первого из 135-килограммовых монстров железной игры. Не впадая в крайности, мы все же собираемся применить базовые принципы, разработанные Хайзом, принципы, которые помогали середнячкам становится большими и сильными вот уже больше пятидесяти лет.

Учитывая то, что Дж. К. Хайз, больше чем любой другой человек, вдохновлял и продвигал «великое помешательство на глубоком сгибании коленей», он достоин того, чтобы мы более подробно познакомились с человеком, описанным как «настоящий непризнанный гений нашего спорта» и «по-настоящему великий человек».

Джозеф Куртис Хайз был яркой личностью, чье наследие включает многочисленные тренировочные программы и режимы питания, которые до сих пор являются самыми эффективными для наращивания объемов и силы. Хотя годы тренировок со штангой уже дали Дж. К. Хайзу массу в 81 кг при росте в 174 см. У Хайза была теория о том, что рост силача может меняться вместе с весом. Разброс данных о его росте подтверждает эту теорию, так как Хайз весил 81 кг, когда его рост был указан как 174 см, и 111 кг, когда его рост был предположительно равен 180 см!, он не был удовлетворен своим развитием и испытал тяжелые приседания с высоким числом повторений и форсированным дыханием. В результате он набрал тринадцать килограммов в течение месяца – это было так удивительно, что никто ему не верил.

Рассказывая о своем первоначальном прогрессе, Хайз писал позже, «Это было как гром среди ясного неба», а честный Марк Берри не публиковал отчет Хайза о своем успехе до тех пор, пока свидетели не подтвердили его правдивость. Личным примером Джозеф Куртис Хайз зафиксировал высочайшую эффективность формулы: тяжелые дыхательные приседания + здоровая пища + молоко + отдых = невероятный рост мышечных объемов и силы. А учитывая то, что Хайз тренировался на свежем воздухе, используя стойки, сделанные из сучьев, вбитых в стену сарая, он также доказал, что простейшее оборудование при правильном применении даже в самых грубых условиях может давать поразительные результаты.

Хайз предупреждал всех, кто хотел последовать его примеру, что эта программа «сделает всю их одежду бесполезной». «Брат Хайз» (как его называл Марк Берри) упорно разрабатывал программы для роста массы и силы, основанные на тяжелых дыхательных приседаниях, крайне тяжелых дыхательных шрагах и тяжелых тягах на прямых ногах, выполняемых с плинтов, и в этом смысле его значение «трудно переоценить».

Подчеркивая вклад Хайза, историк и специалист по Железной Игре Чарльз А. Смит сказал, что более, чем любой другой, Дж. К. Хайз «заслуживает права называться «Отцом американского силового тренинга». Стремление Дж. К. Хайза поднимать тяжести могло посоперничать с его аппетитом и он был известным едоком. Нижеследующее описание – из отчета о Национальном Чемпионате по тяжелой атлетике 1934 г. – дает представление о том, сколько Хайз мог съесть, сколько поднять и почему его считают интересной личностью: «Хайз начал готовиться к соревнованиям 4-го мая, что позволило ему тренироваться две недели прежде чем в воскресенье 20-го он отправился в путь – как мог, багажом до Питтсбурга, где был снят с поезда железнодорожной полицией и отправлен в камеру на один день и одну ночь; оттуда он добрался товарным поездом до Филадельфии и выкроил пару дней отдыха прежде, чем прибыл в большой город (Бруклин, Нью-Йорк). Нужно было видеть этого исполина за едой, когда он высадился в Филадельфии и после двух полуголодных дней уселся за стол около полуночи и упорно ел больше двух часов, поглотив больше галлона ( 3.78 л) кофе, немало воды и бессчетное количество твердой пищи».

По стечению обстоятельств Дж. К. Хайз занял третье место, а великий Джон Гримек вообще не закончил их, несмотря на то, что его считали «безусловно сильнейшим на соревнованиях». Чередуя тяжелые дыхательные приседания и обильные трапезы, Дж. К. Хайз довел свой вес до более чем 135 кг, хотя наиболее внушительно он смотрелся при весе в 119 кг.

Итак, он стал большим, но стал ли он еще и сильным? Да. Некоторые специалисты могут поспорить с мнением британского эксперта В. А. Пуллума о том, что становая тяга является «основным критерием силы человека», но она наверняка не хуже любого другого отдельно взятого критерия, а ведь в 1935 году Дж. К. Хайз тянул 315 кг. Такой результат считался бы прекрасным даже тридцать лет спустя, на первом ( «официальном») Национальном Чемпионате по пауэрлифтингу.

Имея под собой основу в виде достижений Дж. К. Хайза, тяжелые дыхательные приседания становятся проверенным средством и это упражнение привлекает интерес других новаторов.

Следующий большой шаг в истории приседаний был основан на исследовании Роджера Иллса, начатом в 1930-х, которое подчеркивало важность правильной дыхательной техники, а не используемого веса. На самом деле ученики Иллса – нередко упражняясь со штангой меньше собственного веса, и старательно используя форсированное дыхание между повторениями – использовали «дыхательные приседания» для достижения такого же роста массы, по крайней мере в начальной стадии, как и на программах тяжелых приседаний, даже если роста силы не наблюдалось. Иногда отмечалось, что приседания с собственным весом на плечах сопровождаются ростом силы. Например, Хайз сумел убедить троих своих известных учеников из Сакраменто ( Льюиса Паркера, Боба Манфри и Джона Хечтиоана) попробовать эти приседания «для слабаков», хотя они и презирали приседания с любыми весами, кроме максимальных. В результате выросли не только объемы их грудных клеток, но и максимальный вес в приседаниях.

Объяснение эффективности легких дыхательных приседаний обычно было основано на двух тезисах. Они выделяли главную составляющую в уравнении – глубокое дыхание – и они оставляли силы на рост, не доводя ноги до полного утомления. Как и Марк Берри до него, Роджер Иллс объяснял, что лучший путь к росту верхней части тела это рост массы и «путь к росту массы идет через специализацию на груди … а путь к специализации на груди идет через специализацию на ногах … для специализации на ногах единственным способом является специализация на ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ!».

К этому времени порядок был установлен четко: дыши, приседай, расти. В промежутке между примерами, которые подали Мило Штейнборн и Дж. К. Хайз, приседания становились главным упражнением, и даже после того, как Марк Берри и Роджер Иллс покинули Железную Игру, появились новые сторонники приседаний. Двое из них достойны особого упоминания: Пири Рейдер и Джон МакКаллум.

Пири Рейдер, основатель журнала «Iron Man» и его редактор и издатель на протяжении пятидесяти лет, «после двенадцати лет безрезультатных занятий по всем другим программам», набрал четыре с половиной килограмма за первый месяц приседаний и почти сорок пять за следующий год или около того.

Успех Пири, как и многих других, начался с чтения программы Хайза, переписки с ним, а затем – следования его советам. За два года, занимаясь приседаниями, Пири превратился из 180-сантиметрового, 58-килограммового человека, по собственному признанию «тощего, слабого существа, у которого не хватало сил удержаться на постоянной работе больше месяца», в чемпиона, и это, как отметил Пири, не было единичным случаем.

Сочетая лучшие черты предыдущих программ, Пири выступал за следующие основы для программы: двадцать повторений с максимально возможным весом, и три глубоких вдоха между повторениями. Некоторое время Пири был единственным борцом за приседания. Другой крупный издатель, Боб Хоффман, осуждал упражнение как вредное.

Хоффман позже пересмотрел свою позицию и предоставил свои журналы для дискуссий о пользе приседаний. Джон МакКаллум, как и Пири Рейдер, начал приседать будучи 63-килограммовым юношей ростом в 180 см и незаметными мышцами, и он нарастил больше сорока пяти килограммов мышц на «наихудшем скелете из возможных» меньше, чем за три года.

Чтобы поддержать традицию, согласно которой одна история успеха вдохновляет другую, нужно отметить, что Джон МакКаллум начал приседать после того, как прочел старые выпуски «Iron Man», в котором приседания на двадцать повторений предлагались в качестве «прекрасного стимулятора роста». В результате «Джон научился приседать, приседать, приседать» .

Такой прогресс сделал Джона сторонником приседаний и с середины 1960-х он писал серию статей «Ключи к прогрессу» в издававшемся тогда компанией York Barbell Боба Хоффмана журнале Сила и Здоровье. Чрезвычайно популярные и высоко оцененные статьи сочетали необычный писательский талант с тонким знанием Железной Игры. Они были обречены стать классикой и каждый, кто прочел хотя бы несколько из них, не может не согласиться с простой истиной – тяжелые приседания творят чудеса.

У тех, кто вырос, читая о том, как Джон превратил тощего приятеля своей дочери, Марвина, в атлета, и следил за лекциями о тренинге, которые Джон читал своему другу Олли, который вечно был рядом, всегда была возможность развлечься, а кроме того, читатели были впечатлены ценностью тяжелых – по-настоящему тяжелых – приседаний.

Вспомните, что Марк Берри и Роджер Иллс говорили о приседаниях. Послушайте Джона МакКаллума. «Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. … Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью». Это должно уже быть вам знакомо. Пол Андерсон, возможно сильнейший человек всех времен и наверняка сильнейший в мире в свое время так сильно злоупотребляли, что нам бы не хотелось поднимать этот вопрос. Тем не менее, если кто-то из современников и заслуживает подобного признания, то по нашему мнению – несомненно – это Пол Андерсон. И это не только наше мнение. Когда его спросили, есть ли у него сомнения, что в зените славы Пол Андерсон был сильнейшим человеком в мире, Пири Рейдер ответил, «совершенно никаких».

Это неудивительно, так как Пири нередко называл Пола «сильнейшим человеком всех времен», был последним американским тяжеловесом, выигравшим золотую Олимпийскую медаль в тяжелой атлетике ( в 1956 г. в Мельбурне) и последним из американских силачей, чье имя было известно всем и каждому.

Чтобы вы не думали, что достижения Пола преувеличены, задумайтесь о том, что он был избран правительством США для всемирного тура доброй воли и его имя было во всех средствах массовой информации, от больших журналов до телевизионных новостей и киножурналов. Даже беглый взгляд показывает, насколько значительную роль сыграли приседания в поразительном успехе Пола.

Пол начал тренироваться будучи молодым футболистом с целью улучшить эффективность своей игры, его рост был 175 см, а вес – 85.5 кг. Довольно скоро, выполняя «почти исключительно» приседания и выпивая «много кварт» молока в день, Пол увеличил свою массу до 124 кг и приседал почти с 270 кг.

Вскоре после этого Пол начал переписывать книги рекордов: меньше, чем через два года после начала тренировок, Пол приблизился к мировым тяжелоатлетическим рекордам, конкурируя с Дугом Хепберном за право называться сильнейшим человеком в истории и приседая с феноменальными весами. Один только внешний вид Пола Андерсона производил впечатление, что зафиксировано в отчете с чемпионата США по тяжелой атлетике 1955 года: «В этой весовой категории выступал легендарный Пол Андерсон из Токкоа, Джорджия, и легендарный это еще мягко сказано! Стоило услышать восхищенные крики публики, когда он впервые вышел на тяжелоатлетический помост. Он так огромен (175 см, 153 кг), что в это трудно поверить, и он не выглядит толстым, за исключением некоторого количества жира в области талии. Его ноги, спина, руки и грудь очень плотные».

Чтобы лучше понять важность успехов Пола, рассмотрим их поближе. Это был 1952 год, и девятнадцатилетний Пол Андерсон, который «в начале своих тренировок почти ничего не делал, кроме приседаний», ворвался в тяжелую атлетику. Официальный рекорд в приседаниях составлял 270 кг и внезапно молодой человек, тренирующийся меньше года, приблизился к этой отметке.

В середине 1953 года Пол присел с 343 кг, в то время как лучший результат Хепберна был 299 кг. К ноябрю 1953 Пол присел с 369 кг. Это были времена, когда большинство знатоков называли Дуга Хепберна сильнейшим человеком в истории – а молодой Пол Андерсон, демонстрируя поразительную мощь, далеко превосходил его в приседаниях.

К середине 1950-х Пол приседал 405 кг на несколько повторений. Казалось, что ограничивающим фактором является не его сила, а недостатки оборудования. В рамках своего шоу в конце 1950-х Пол присел с невероятным весом в 522 кг несколько раз в течение вечера – забудьте о технологическом и фармакологическом снаряжении современного пауэрлифтера, и Полу даже не нужно было разминаться. То, что делал Пол Андерсон со штангой на плечах, выходит за пределы простого анализа физической силы, как бы много превосходных степеней ни было использовано. Его достижения демонстрируют внушительную психологию истинного чемпиона. Хотя он и уступал Полу Андерсону в чистой силе ног и спины, Дуг Хепберн добрался до выдающегося веса в 342 кг в то же время. Интересно, что хотя Дуг и упоминался в любом разговоре о сильнейших людях всех времен, тот факт, что сила верхней части его тела превосходила силу ног и спины нисколько не уменьшала его уважение к приседаниям: «Из всех упражнений, используемых для развития силы, одно стоит особняком. Я говорю о Глубоком Сгибании Колен или Приседаниях. Ни одно другое упражнение не даст атлету большей общей силы взамен потраченного времени и усилий».

Статья взята с сайта bodymaster.ru.