Качаем плечи и трапецию

Качаем плечи и трапецию

КАЧАЕМ ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИЮ

Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с тренировочным плато, когда все или определенные мышечные группы престают реагировать на тренировку и наотрез отказываются расти и становиться сильнее. Чаще всего, к этому приводят однообразные тренировки и однотипные комплексы упражнений. Простыми словами, ваши мышцы просто напросто привыкают к одним и тем же упражнениям и отказываются расти.

Цель данного комплекса избежать таких последствий, и «удивить» ваши мышцы новыми, но не менее эффективными упражнениями для дельтовидных и трапециевидных мышц.


1 Поочередный жим гантелей над головой

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровне глаз. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.

Техника выполнения: 

• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.

• На вдохе опустите и выжмите другую.

• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Подтягивания


2 Подъем руки перед собой

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю в одну руку, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.

Техника выполнения: 

• На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.

• На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы, используйте гантелю.

Прогулка фермера


3 Разведение гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите в одну руку гантелю и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.

Техника выполнения: 

• На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.

• На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений для каждой руки.

Прогулка фермера


4 Шраги одной рукой с гантелью

Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите в одну руку гантелю необходимого веса. Встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.

• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Данный комплекс не призван быть основным для тренировки плеч и трапеции. Но выполняя его время от времени, вместо основных упражнений для данных групп мышц, вы значительно ускорите процесс в достижении цели. А также разнообразите вашу тренировку, что несомненно пойдет на пользу вашим мышцам. Желаем удачи!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.