Качаем руки: комплекс упражнений для мужчин

Качаем руки: комплекс для мужчин

КАЧАЕМ РУКИ: КОМПЛЕКС ДЛЯ МУЖЧИН

КАЧАЕМ БИЦЕПС


1 Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя


2 Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта


3 Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя


4 Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

КАЧАЕМ ТРИЦЕПС


1 Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив.

Выполни: 4 подхода по 10-12 повторений.

Обратные отжимания на скамье


2 Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Французский жим с гантелью


3 Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке


4 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на блоке

Статья взята с сайта bodymaster.ru.