Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

С нетерпением ждёте, когда же ваши ягодицы обретут желанные формы? Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Потапова – сертифицированный инструктор «Атриум фитнес» (Москва)!

Хотите, чтобы мужчины оборачивались вам вслед? Тогда вы просто обязаны знать, как быстро накачать ягодицы — идеально высокие, упругие и круглые. Кубики пресса на животе – это прекрасно, но по-настоящему сексуальной вы будете только при наличии потрясающих ягодиц. Как их добиться – это уже другой вопрос. Именно в области ягодиц откладывается больше всего жира. К счастью, мы знаем, как при помощи 10 специальных упражнений накачать ягодицы мечты быстро.

Советы профессионала как накачать восхитительные ягодицы

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Ешьте правильные продукты: «Если я полностью отказываюсь от диеты, это сразу же отражается на бедрах.  Мой организм задерживает воду, когда я устраиваю разгрузочный день или ем много соли».
  • Выделите для ягодиц отдельную тренировку: «Один день в неделю я занимаюсь только ими. Я не стремлюсь сделать их круглее, потому что они и так аппетитные. Моя работа направлена на то, чтобы создать соотношение бедер и ягодиц пропорциональным».

  • Работайте под углами: «Во время кардио я в основном занимаюсь на тренажёрах под углом.  Например, имитация подъёма по лестнице, эллипс или ходьба».
  • Занимайтесь высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ), чтобы накачать идеальные ягодицы быстро: «Если вы работаете на беговой дорожке в наклоне, бегите сначала спринт, а потом трусцой. Увидите, как будут гореть мышцы».
  • Пользуйтесь специальными средствами: «Во время выполнения кардиоупражнений можно наклеивать трансдермальные пластыри-сжигатели жира и надевать неопреновые шорты»

Упражнения для высоких ягодиц

Приседы одной ногой с платформы в машине Смита

Быстрый способ накачать ягодицы – выполнять приседы с платформы в машине Смита! Это упражнение рассчитано на начало тренировки, когда ноги еще не устали, и вы можете сосредоточиться и накачивать ягодичные мышцы в свое удовольствие.

Спина ровная. Приседайте рабочей ногой до параллели с полом. Возвращаясь обратно, давите пяткой в пол и напрягайте ягодицу. Поставьте платформу в тренажер. Установите гриф на уровне плеч. Одна нога — на платформе, другая – на весу. Снимите гриф и вытяните свободную ногу вперёд примерно на 45 градусов.

Не приседайте слишком низко, это вредно для колен. Убедитесь, что стоите устойчиво

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала Мертвая тяга с опорой на одну ногу

Ключ к тому, чтобы в упражнении работали ягодицы, а не бёдра – это растяжка.

Поставьте стопы вместе. Держите гантель в правой руке обратным хватом. Рука вытянута, взгляд вперёд, спина немного прогнута в пояснице.

Правое колено согнуто, а левая нога – прямая. При наклоне корпуса вперед к полу зафиксируйте бедра. Поднимая левую ногу, используйте гантель как противовес. Задняя нога и тело составляют прямую линию. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте правую ягодицу, бедро и пресс. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ноги, чтобы равномерно и быстро накачать ягодицы.

Девушки, как правило, более гибкие, чем парни. Поэтому, чтобы увеличить амплитуду движения, встаньте на возвышение

Шаг в сторону на степ-платформу с махом назад

Это упражнение направлено на приводящие и отводящие мышцы бедер, но оно также отличный способ нагрузить ягодицы. Чтобы усложнить – наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте слева от степ-платформы или тумбы.

Ступите правой ногой на платформу. Сожмите пресс и, делая мах назад прямой левой ногой, напрягите ягодицу как можно сильнее. В верхней точке задержитесь на один счёт. Затем расслабьтесь и осторожно сойдите с платформы с левой ноги. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте стороны.

Будьте внимательно и не подпрыгивайте. Суть упражнения – сжатие ягодицы и задержка напряжения. Икры не должны работать, тогда ваши ягодицы хорошо и быстро прокачаются

Сплит-приседание (болгарский выпад)

Это упражнение одновременно накачивает обе ягодицы – одна растягивается, а другая в это время сокращается. Чтобы усложнить, вместо скамьи используйте фитбол.

Ходьба в сторону с эспандером

Это упражнение эффективно прорабатывает зону под ягодицами, где скапливается много жира. Поэтому ходьба в сторону с эспандером – отличный способ быстро накачать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего жира.

Натяните эспандер чуть ниже колен, и опуститесь в полуприсед. Ноги поставьте шире плеч, чтобы создать сопротивление.

Пресс напряжен. Из положения полуприседа сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем повторите левой, сохраняя натяжение эспандера. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте стороны, чтобы равномерно прокачать обе ягодицы. Теперь ведущая нога – левая.

Комментарий: «Мне очень нравится это упражнение, потому что оно задействует эту непростую зону

Поднятие таза на медицинском мяче

Прокатывая мяч ближе или дальше от ягодиц, вы почувствуете работу в разных областях мышц. Найдите положение, в котором лучше всего будете ощущать нижнюю часть. Для сопротивления положите гантели или гриф ниже подвздошных костей.

Лягте на пол, согните колени, а пятки поставьте на небольшой мяч.

Выталкивая таз вверх, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы таз не касался пола. Мышцы живота всё время в напряжении.

Комментарий: «Во время накачивания ягодиц этим упражнением, голова лежит на полу. Выполняя упражнение с поднятой головой, вы рискуете зажать шейный нерв

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала Жим ногами c широко поставленными
стопами

Широкое положение стоп обеспечивают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Лягте на тренажер. Поставьте ноги высоко на платформу таким образом, чтобы носки были на весу. Стопы развёрнуты в стороны на 45 градусов.

Снимите ограничители. Чтобы накачать ягодицы быстрее, сгибайте колени до груди. Задержитесь на один счет, и, толкая вес обратно, напрягайте ягодицы и бедра.

Жим ногой назад

Именно при помощи этого упражнения вы быстро накачаете себе прекрасные ягодицы. Если в вашем зале нет специального тренажёра, можно использовать тренажер для жима. Здесь такой же диапазон движения и работают средняя и верхняя ягодичные мышцы.

Лягте лицом вниз. Живот и локти лежат на спинке, а колени – на сидении. Поставьте одну стопу на середину платформы.

Снимите ограничители. Толкайте стопу на 45 градусов, выпрямляя колено. Зажмите ягодицу наверху. Вернитесь на половину исходной позиции и повторите.

Не прогибайтесь в пояснице. Убедитесь, что стопа стоит прямо и носки смотрят вниз. Не используйте слишком тяжелые веса, вы все равно сможете быстро накачать ягодицы этим суперэффективным упражнением

Тяга блока одной ногой вверх лёжа на фитболе

Работая поочерёдно каждой ногой, вы устраняете дисбаланс в силе мышц. Чтобы понять, что для вас более эффективно, попробуйте разные амплитуды.

Наденьте на лодыжку манжет и прикрепите его к нижнему блоку. Встаньте на метр от тренажера. Лягте животом и верхней частью бёдер на мяч. Нерабочей ногой упирайтесь в пол. Направьте руки на полу на ширине плеч перед собой.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Выпрямите голень. Колено слегка согнуто. Пятка смотрит в потолок. Бедра вдавливаются в мяч. Напрягайте накачиваемую ягодицу. Медленно опустите ногу обратно.

Приседания у стены с фитболом

Быстро накачать ягодицы и бедра поможет это изолирующее упражнение. Оно максимально снижает вероятность травмы нижней части спины. Для дополнительного сопротивления возьмите в руки гантели.

Встаньте спиной к стене. Мяч поместите на уровне поясницы. Стопы перед бедрами, чуть шире плеч. Носки развернуты.

Упираясь стопами в пол, приседайте, прокатывая мяч по спине. Опускайтесь до параллели с полом. Внизу задержитесь. Возвращаясь наверх, оторвите носки и отталкивайтесь только пятками. Наверху подкрутите таз и зажмите ягодицы. Поставьте носки на пол и повторите.

Программа 1

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Приседания на ящик со штангой на плечах

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.3

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Махи назад согнутой ногой

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Составное
    8.3

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Румынская становая тяга

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

С помощью этих упражнений вы сможете придать своим ягодицам привлекательные формы, а себе — уверенность! Соблюдайте рекомендованный режим и не позволяйте себе отлынивать. Как аппетит приходит во время еды, так и во время тренировок появляется вкус к спорту, а с ним и настроение!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы для девушек

Базовый сет
Для профи
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Ultra Whey Pro

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Amino 2250

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Daily formula

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Weider Creatine Capsules

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Shock Therapy

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN BCAA 2000

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Ultra Whey Pro

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Shock Therapy

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Weider Creatine Capsules

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

UN Daily formula

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Программа 2

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Приседания в машине Смита на одной ноге

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    7.7

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Выпады в прыжке

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Не определён
    4.2

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Упражнение "Мостик"

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала
Как быстро накачать ягодицы: советы профессионала

Приседания без отягощения

Как быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионалаКак быстро накачать ягодицы: советы профессионала

  • 3 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянуться, накачаются и станут упругими! Но не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас,  как сжечь жир и создать идеальную фигуру! А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью о настроении и тренировках! Занимайтесь спортом в удовольствие и – на пользу фигуре!