Как накачать бицепс девушке

Как накачать бицепс

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.


1 Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.

• На выдохе, согни руки в локтях.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс


2 Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.

• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.

• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс хватом молоток


3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение: 

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения: 

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.

• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.

• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Подъем гантелей на бицепс — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.