Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Итак,

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет
Для профи
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Creatine Caps 1000

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

5-6 капсул можно записать протеином.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Maxler Vitamen

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Wеider Low Carb Protein Shake

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.2

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Dymatize Super amino 6000

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

UN Glutamine

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Dymatize Creatine Mono

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

Как накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 3-4 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    6.5

Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа в машине Смита

Как накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 3-4 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.3

Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Пуловер со штангой

Как накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 3-4 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    8

Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 3-4 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениямиКак накачать грудь альтернативными упражнениями

  • 3-4 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.