Как накачать икры ног

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног – действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как накачать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как накачать икры вопреки генетике.

Как накачать икры ног

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как накачать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

Как накачать икры ног

Знание анатомии поможет накачать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает накачать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Как накачать икры ног

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный
Как накачать икры ног

Weider Protein 80 Plus

Как накачать икры ног

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

Как накачать икры ног

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

Как накачать икры ног

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Как накачать икры ног

Dymatize Super amino 6000

Как накачать икры ног

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Как накачать икры ног

UN Glutamine

Как накачать икры ног

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Как накачать икры ног

Dymatize Creatine Mono

Как накачать икры ног

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Как накачать икры ног

ON 100% Whey Gold Standard

Как накачать икры ног

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

Рекомендации по применению:
Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению:
29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Как накачать икры ног

Casein Pro

Как накачать икры ног

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6.5

None

Как накачать икры ног

Creatine powder

Как накачать икры ног

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Как накачать икры ног

BCAA 1000

Как накачать икры ног

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6.5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног — это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения — это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, — это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр — 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на икры с гантелей сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3-5 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3-5 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на икры с гантелей сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3-5 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3-5 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Внимание: выполнять с согнутыми ногами
Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на икры с гантелей сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.2

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка № 5 Баланс

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой
Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.6

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка № 7 Интенсивная

Суперсет №1

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки со штангой сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.6

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Внимание: не отдыхайте перед сменой ног
Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 15-25 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.4

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на икры с гантелей сидя

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по 15-25 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.2

Как накачать икры ног
Как накачать икры ног

Подъем на носки на одной ноге

Как накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ногКак накачать икры ног

  • 3 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Внимание: без использования отягощений
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
____

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!