Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются над бицепсом в месте прикрепления руки к телу. Именно эти мышцы называют плечами. Вот несколько полезных упражнений для них.

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются над бицепсом в месте прикрепления руки к телу. Именно эти мышцы называют плечами.

Дельтовидные мышцы важны как для хорошо сбалансированного телосложения, так и для отличных спортивных результатов. Мощные накаченные плечи дают сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнениях с большим отягощением.

Вот несколько причин, почему следует включить в свою программу упражнения для плеч.

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.  

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Если вы проводите интенсивную тренировку для верхней части тела, включая в нее лучшие упражнения для плеч, вы достигните отличных результатов. Конечно, многое зависит от вашего телосложения, но каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы.

Даже после увеличения плеч на 1-2 см вы будете выглядеть значительно шире в плечах. Лучший способ расширить дельтовидные мышцы – это тренировать средние дельты, используя жимовые упражнения и подъемы веса в стороны.

Есть три основных типа упражнений для плеч

Жимовые упражнения: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения на плечи как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые упражнения: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей. Это изоляционные упражнения, поэтому, если вы новичок или бодибилдер среднего уровня, то в вашей программе таких упражнений должно быть немного.

Как упоминалось выше, дельты – это сложная и универсальная группа мышц. Поскольку они включают много мелких мышц, которые дают им ту самую мобильность, существует большая опасность получения травмы.

Тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять, и всегда следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Упражнения для мышц плеч

  • Армейский жим
  • Жим штанги сидя на фитболе
  • Подъем штанги перед собой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Разведение рук в стороны на блоке
  • Разведение рук в стороны в наклоне, лежа на скамье
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Жим гантелей сидя

Дельтовидные мышцы считаются одной из самых сложных для проработка мышечных групп. Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким по анатомическому движению плечевого сустава упражнением считают жим штанги сидя или стоя. Движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.