Как накачать мышцы

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, всё это – детские игры, пора узнать всё о том, как накачать мышцы настоящему мужчине в самом расцвете лет! Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов!

Существуют различные способы накачаться, но нас, смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Как накачать мышцы

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса! Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы без перетренированности. А знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц, а значит, и правильно прокачать тело.

Как правильно накачать мышцы

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление правильно накачаться. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть две вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем и нагрузки. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам избежать перетренированности, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал. Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Итак, как методы различной интенсивности формируют наши мышцы?

Как накачать мышцы

Нагрузка

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Объем

Объёмом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Как накачать мышцы

Мышечный отказ

В этом способе накачивания мышц вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться?

Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных, например, круговые культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи
Как накачать мышцы

Syntrax Nectar

Как накачать мышцы

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Как накачать мышцы

Men's Ultra Multi Daily

Как накачать мышцы

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Как накачать мышцы

BCAA Drive Black

Как накачать мышцы

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6.5

1

Как накачать мышцы

Creatine Mega Caps

Как накачать мышцы

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Как накачать мышцы

FitActive Fitness Drink + Q10

Как накачать мышцы

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Как накачать мышцы

UN Ultra Iso Whey

Как накачать мышцы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

Как накачать мышцы

UN Uni-Vite

Как накачать мышцы

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По 4 капсулы.

Как накачать мышцы

UN N1-T

Как накачать мышцы

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6.5

По 2 капсулы.

Как накачать мышцы

UN Natural Sterol Capsules

Как накачать мышцы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

По 2 таблетки.

Как накачать мышцы

UN BCAA Stack

Как накачать мышцы

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

Как накачать мышцы

UN Glutamine

Как накачать мышцы

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Как накачать мышцы

UN Storm

Как накачать мышцы

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

Как накачать мышцы

UN Jointment Sport

Как накачать мышцы

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Периоды отдыха

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и накачивания внушительных мышц.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха и больших весов должно быть включено в программу тренировок для опытных бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц.

Как накачать мышцы

В то же время более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом. Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для продвинутых!

Интенсивная программа тренировок

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Скручивания корпуса — Русский твист

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.4

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 12,10,8,8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Сведение рук в кроссовере

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Подтягивания

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 12,10,8,8 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Подтягивания обратным хватом

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Тяга верхнего блока вниз

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Скручивания

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Подъем гантелей перед собой

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Разведение гантелей в стороны стоя

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 2 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Выпады назад с возвышения

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    5.1

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Выпады со штангой в сторону

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    7.8

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    7

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Подъем штанги на бицепс

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 2 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Подъем штанги на бицепс

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Отжимания на брусьях

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Французский жим сидя

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Как накачать мышцы
Как накачать мышцы

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Как накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцыКак накачать мышцы

  • 3 подходов
    по 15-20 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Эти аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Получить накачанные и рельефные мышцы – не так трудно, гораздо сложнее собрать тренировочную программу. Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью!