Как накачать попу девушке

Вытащите ваши купальники, дамы: летние каникулы начались! Сейчас самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы. Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот упражнения, которые помогут накачать попу в тренажерном зале.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира. В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Как накачать попу девушке

Накачайте попу силовыми тренировками

Чтобы девушке действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя. Для того, чтобы направленно накачать попу, упражнения необходимо строго контролировать и использовать эти ключевые ходы:

Полные приседания

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Выпад с гантелями вперед

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Выпады со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые.

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы.

Как накачать попу девушке

Кардиотренировки для подкачанной и стройной попы

Какими упражнениями можно накачать попу во время кардиотренировки? Теми, что заставят вас противостоять сопротивлению:

Бег или ходьба на беговой дорожке (в гору)

Подъем пешком или с помощью эллиптического тренажера под наклоном является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы для девушек

Базовый сет
Для профи
Как накачать попу девушке

UN Ultra Whey Pro

Как накачать попу девушке

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу девушке

UN Amino 2250

Как накачать попу девушке

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Как накачать попу девушке

UN Daily formula

Как накачать попу девушке

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Как накачать попу девушке

Weider Creatine Capsules

Как накачать попу девушке

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Как накачать попу девушке

UN Shock Therapy

Как накачать попу девушке

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Как накачать попу девушке

UN BCAA 2000

Как накачать попу девушке

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Как накачать попу девушке

UN Ultra Whey Pro

Как накачать попу девушке

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу девушке

UN Shock Therapy

Как накачать попу девушке

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Как накачать попу девушке

Weider Creatine Capsules

Как накачать попу девушке

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Как накачать попу девушке

UN Daily formula

Как накачать попу девушке

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Программа тренировок для накачивания попы

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа.

Тренировка №1

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Глубокие приседания со штангой

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 4 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Выпад с гантелями вперед

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Приседания со штангой на одной ноге

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 3 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.5

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Упражнение "Мостик"

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 2 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Тренируя ягодицы, не забывайте об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировки спины, рук и пресса, чтобы носить открытые платья.

Тренировка №2

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Глубокие приседания со штангой

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 4 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.3

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Выпад с гантелями вперед

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 2 дропсета по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Как накачать попу девушке
Как накачать попу девушке

Упражнение "Мостик"

Как накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушкеКак накачать попу девушке

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу, вы можете в нашем статье о проработке ягодиц. Еще больше тренировок на ягодичные мышцы от профессионалов и другие мышцы на любой вкус на сайте azbukabody.ru! Также здесь вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.