Как накачать широкие плечи

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Как накачать широкие плечи

Тренировка для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Разведения рук в стиле Гласса. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Как накачать широкие плечи

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программа тренировок, которая сделает ваши плечи невероятно мощными.

Программа тренировк для накачивания широких плеч

Тренировка №1

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Жим штанги стоя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение гантелей в стороны стоя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Подъем гантелей перед собой

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 2 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Шраги со штангой

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Тренировка №2

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Вертикальная тяга штанги

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.9

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой)

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 2 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую
Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Шраги с гантелями стоя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Тренировка №3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение гантелей в стороны стоя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Жим гантелей сидя с наклоном

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.1

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    6.5

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Шраги со штангой из-за спины

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 3 подходов
    по 10-15 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Тренировка №4

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Жим штанги стоя

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 5 подходов
    по 5-8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Вертикальная тяга штанги

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 5 подходов
    по 5-8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.3

Как накачать широкие плечи
Как накачать широкие плечи

Шраги со штангой

Как накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечиКак накачать широкие плечи

  • 5 подходов
    по 5-8 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Программа питания для широких плеч

Базовый
Профессиональный
Как накачать широкие плечи

Syntrax Nectar

Как накачать широкие плечи

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Как накачать широкие плечи

Men's Ultra Multi Daily

Как накачать широкие плечи

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Как накачать широкие плечи

BCAA Drive Black

Как накачать широкие плечи

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6.5

1

Как накачать широкие плечи

Creatine Mega Caps

Как накачать широкие плечи

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Как накачать широкие плечи

FitActive Fitness Drink + Q10

Как накачать широкие плечи

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Как накачать широкие плечи

UN Ultra Iso Whey

Как накачать широкие плечи

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

Как накачать широкие плечи

UN Uni-Vite

Как накачать широкие плечи

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По 4 капсулы.

Как накачать широкие плечи

UN N1-T

Как накачать широкие плечи

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6.5

По 2 капсулы.

Как накачать широкие плечи

UN Natural Sterol Capsules

Как накачать широкие плечи

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

По 2 таблетки.

Как накачать широкие плечи

UN BCAA Stack

Как накачать широкие плечи

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

Как накачать широкие плечи

UN Glutamine

Как накачать широкие плечи

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Как накачать широкие плечи

UN Storm

Как накачать широкие плечи

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

Как накачать широкие плечи

UN Jointment Sport

Как накачать широкие плечи

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте  правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.