Как накачать ягодицы

Встречая в журналах фотографии великолепных бедер и ягодиц, вы, конечно, и себе хотите такие же. Похвальное желание, однако знайте: скорее всего, такая красота – результат упорной работы в зале. Вы готовы к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь, — результат тяжёлой работы, упорства и постоянства, однако накачать ягодицы может каждый и каждая, вопрос в том, готовы ли вы пройти через все это? Чтобы получить такие привлекательные ягодицы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, и, самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вдохновляйтесь на создание стройного и сильного тела вместе с самым тонким смартфоном в мире Fly Tornado Slim. Совершенные формы. Стройный прочный корпус. Мощная начинка. Fly Tornado Slim — идеал функциональной стройности.


Урок анатомии для умного накачивания ягодиц

Ягодицы и бедра – очень крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

Как накачать ягодицы

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела.

Не выполняйте рывками никакие упражнения для накачивания ягодиц. Если причина в отягощении, сначала лучше брать более легкие веса, это позволит вам на начальном этапе отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность накачивания.

Не бойтесь увеличить нагрузки каждую неделю. Берите такие веса, чтобы было трудно доделывать последние повторения в сете. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Еще один важнейший компонент в достижении стройных бёдер – кардиоупражнения. Нельзя сжигать жир в одном определенном месте, мышечный рельеф прорисуется только с общей его потерей. Этого реально достигнуть с помощью кардио и других тренировок для похудения.

Можно заниматься чем угодно: ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, на тренажере-вращающейся лестнице, групповыми фитнес-классами, например, кикбоксингом, степ-аэробикой и спиннингом. Для сжигания жира необходимо, по крайней мере, 45 мин кардионагрузок.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы накачать ягодицы? Попробуйте бег в таком режиме ИТВИ: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт /бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Как накачать ягодицы

Возвращаемся к нашей цели – быстро накачать мышцы ягодиц до потрясающих и сексуальных форм. В первую очередь, необходимо проанализировать свой рацион. Изучите основы питания, они направят вашу работу в нужное русло. Более подробно о популярных диетах вы можете прочесть в соответствующих статьях на нашем сайте.

Изучите основы питания, чтобы накачать ягодицы

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать, что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый
Как накачать ягодицы

Dymatize Elite Whey

Как накачать ягодицы

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.2

По 1 порции.

Как накачать ягодицы

Dymatize Xpand 2X

Как накачать ягодицы

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Как накачать ягодицы

Dymatize Elite Recoup

Как накачать ягодицы

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1-ой порции

Как накачать ягодицы

Dymatize Super amino 6000

Как накачать ягодицы

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Как накачать ягодицы

Dymatize Z-Forse

Как накачать ягодицы

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Как накачать ягодицы

MusclePharm Combat Powder 2 LB

Как накачать ягодицы

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.6

По 1 порции.

Как накачать ягодицы

Optimum Nutrition Opti-Men

Как накачать ягодицы

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.2

по 3 таблетки

Как накачать ягодицы

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Как накачать ягодицы

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Как накачать ягодицы

MusclePharm Amino1 32 serv

Как накачать ягодицы

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Как накачать ягодицы

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Как накачать ягодицы

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Как накачать ягодицы

ON 100% Casein

Как накачать ягодицы

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Следующие упражнения обязательно помогут вам накачать большие и привлекательные ягодицы.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Выпады с проходкой

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Упражнение в тренажере для ягодиц «Батт-бластер»

Как накачать ягодицы

Это прекрасное упражнение для накачивания ягодиц похоже на махи назад согнутой ногой с той лишь разницей, что вам придется поднимать платформу с весом. Держите спину ровной и напрягайте ягодицы в верхней точке движения.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова смотрит вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как накачать ягодицы

Приседания на одной ноге

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально потягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед (линк). Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее.

Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ноги и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд.

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой.

Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра). Если пока для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Подъемы на скамью с отягощением

Техника исполнения упражнения такова: положите гриф на плечи, как в приседаниях со штангой. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть!

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком.

Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы, чтобы накачать их. Движение должно быть медленным и совершенным под контролем.

Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. После того как выпрямитесь, опустите штангу, подав таз назад и слегка согнув колени. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце.

Начинайте с легких весов, и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другом возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями.

Сведение ног на тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-абдуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – углы. Тренировку внутренней поверхности бедра от бодибилдера с мировым именем вы можете найти здесь.

Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами.

Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы (для проработки приводящих мышц сжимайте бедрами медицинский мяч).

Отведение ног назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Как накачать ягодицы

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Частота и количество сетов в накачивании ягодиц!

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку ног, за одну сессию рекомендуется выполнять по три из них. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю. Когда добьетесь результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 20 повторений. Примерные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте: для мужчин, для женщин и для всех тех, кто не хочет ждать.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты, по крайней мере, 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 20 ускорений или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!