Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Если в вас достаточно желания следовать этой программе, тогда вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся экстремистами. Является это естественным стремлением личности, или привычки вызывают подобные заметные и устойчивые изменения, но это звучит справедливо для большинства. Вы потребляете количество еды, достаточное для того, чтобы прокормить небольшую страну во время набора мышечной массы, но во время фазы похудения разворачиваетесь и начинаете питаться как птичка.

Вдохновляйтесь на создание стройного и сильного тела вместе с самым тонким смартфоном в мире Fly Tornado Slim. Совершенные формы. Стройный прочный корпус. Мощная начинка. Fly Tornado Slim — идеал функциональной стройности.


Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас идет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, внесите компромиссные решения в оба направления.

Однако вместе с пониманием того, как функционируют различные системы организма, мы можем понять и применять лучшие упражнения и режимы тренировок. Такой комплексный подход позволит достичь целей в наборе мышечной массы и потере жира одновременно. Однако план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но если в вас достаточно желания следовать ему, вы сможете достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Мы собираемся воспользоваться гормональным состоянием организма, поскольку оно относится к ежедневным циркадным ритмам, упражнениям и режиму потребления питательных веществ. План включает периоды экстремального недоедания для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы в сочетании с тренировками для похудения, так и тренировками для рельефа и набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий и выполняя упражнения для сжигания жира. Остальное время вы будете либо спать, либо есть как сумасшедший, чтобы стимулировать синтез белка, набирать мышечную массу и использовать анаболические гормоны, произведенные тяжелыми тренировками и режимом питания.

Пример расписания на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для программы наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 отдельные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Creatine Caps 1000

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

5-6 капсул можно записать протеином.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Maxler Vitamen

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Elite Fusion 7

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Super mass gainer

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6.5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

BCAA complex 5050

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1 порции.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Dymatize Creatine Mono

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Тренировка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Румынская становая тяга

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Тяга штанги в наклоне

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Отжимания на брусьях

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Подтягивания обратным хватом

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.1

Суперсет

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Становая тяга

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Приседания со штангой

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Суперсет №2

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Прыжки в высоту с разножкой

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.5

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Румынская становая тяга

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 9 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Выпады назад с возвышения

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    5.1

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Упражнение "Мостик"

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Жим штанги стоя

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.3

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Становая тяга

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Шраги на машине Смита

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    9.2

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Попеременный подъем гантелей перед собой

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    7.5

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Отжимания на брусьях

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременноКак наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

  • 3 подходов
    по 8-12 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом. Тем, кто пришел после жесткого набора массы с 6000 ккал/день, будет сложно добавить дополнительную массу после этой программы, однако она позволит лучше удерживать вес во время диеты. Кроме этого, те, кто уже похудел до уровня 5% жира в организме, вероятно, не будут больше терять жир с этой программой, но смогут набрать мышечную массу, сохраняя уровень жира в организме стабильным. Успех этой программы проявляется, как правило, в поддержании постоянного веса, но тело становится плотнее, сильнее и выглядит более компактно. Это признак того, что организм использует жир для развития мышц.

Если стрелка весом показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить энергичные тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

____

Некоторые могут просто отказаться от кардио и следить за своим питанием, но большинству необходимо, по крайней мере, 3 тренировки в неделю. При наборе мышечной массы имейте в виду, что если необходимо держать уровень жира постоянным и при этом набирать мышечную массу, при идеальном раскладе относительный процент жира в теле уменьшится.

Большинство людей с 10-15% жира в организме, используя эту программу, могут достичь уровня 8%, продолжая набирать мышечную массу и не использовать при этом гормональные добавки.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира в этой программе больше не сможет выполняться. Тогда необходимо будет перейти на более специализированную программу.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)