Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!

В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой ??рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.

Вегетарианская диета

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу. Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их. Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы буде снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего.Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль. Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Пример вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди. Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

4х-дневнная программы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Тяга гантели в наклоне

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Подтягивания с отягощением

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Жим гантелей сидя

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Становая тяга

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Приседания со штангой на одной ноге

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Подъёмы на носки в машине Смита

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    9.4

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Тяга гантели в наклоне

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Жим гантелей сидя

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Подтягивания с отягощением

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 5 подходов
    по 7 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Становая тяга

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Глубокие приседания со штангой

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета
Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

Подъёмы на носки в машине Смита

Как нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диетаКак нарастить мышечную массу | вегетарианская диета

  • 3 подходов
    по 10-12 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    9.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы всегда хотели быть вегетарианцем, но ещё раздумывали над этим, отбросьте все сомнения. Руководствуясь гидом, вы непременно станете сильнее и сможете нарастить мышцы.