Как победить застой и набрать массу

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Как победить застой и набрать массу

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато». Так называемое «тренировочное плато» — это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам. На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» — подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому! Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!



Как победить застой и набрать массу

Набрать мышечную массу, не смотря ни на что

Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.

Если не растет рабочий вес, работайте с партнером

У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес. В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас. Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.

Как набрать массу грудных мышц

Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.

Как правильно качать плечи

Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.

Как победить застой и набрать массу

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее. Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Тренировка на плечи

Как победить застой и набрать массу
Как победить застой и набрать массу

Разведение гантелей в стороны стоя

Как победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массу

  • 4 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как победить застой и набрать массу
Как победить застой и набрать массу

Разведение гантелей сидя в наклоне

Как победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массу

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Как победить застой и набрать массу
Как победить застой и набрать массу

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Как победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массу

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как победить застой и набрать массу
Как победить застой и набрать массу

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Как победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массуКак победить застой и набрать массу

  • 3 подходов
    по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста. Самое время – изменить программу питания.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный
Как победить застой и набрать массу

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Как победить застой и набрать массу

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Как победить застой и набрать массу

Creatine Caps 1000

Как победить застой и набрать массу

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

5-6 капсул можно записать протеином.

Как победить застой и набрать массу

Maxler Vitamen

Как победить застой и набрать массу

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Как победить застой и набрать массу

Elite Fusion 7

Как победить застой и набрать массу

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Как победить застой и набрать массу

Super mass gainer

Как победить застой и набрать массу

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6.5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

Как победить застой и набрать массу

BCAA complex 5050

Как победить застой и набрать массу

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1 порции.

Как победить застой и набрать массу

Dymatize Creatine Mono

Как победить застой и набрать массу

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие. Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.