Как повысить уровень тестостерона

От уровня тестостерона напрямую зависит успех в твоих тренировках. Важнейший мужской гормон тестостерон, без которого невозможен мышечный рост. Сегодня мы расскажем тебе как его повысить, без вреда для здоровья, не прибегая к различным химическим и аптечным препаратам…

Тестостерон

КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Уровень твоего тестостерона во многом зависит от трех составляющих:

1. Правильное питание

2. Оптимальная масса тела

3. Физические нагрузки

Давай подробнее их рассмотрим:


1 Питание

Первым делом, что тебе необходимо сделать, это обратить внимание, достаточно ли витаминов и минералов ты принимаешь с пищей. Дефицит этих элементов значительно понижает уровень тестостерона, поэтому включи в свой рацион больше фруктов и свежевыжатых соков, а также пищи с высоким содержанием цинка и магния. Так ты не только улучшишь здоровье, но и восстановишь свой уровень тестостерона. Также не забывай о белковой пище, которая является ключевым фактором для роста мышц.

Обрати внимание: если у тебя часто сводит конечности судорогой, то это один из признаков нехватки магния, а пониженный иммунитет и ломкие ногти — нехватки цинка.

Источники цинка: темный шоколад и какао-порошок, арбузные семечки и семена тыквы, арахис, баранина, говядина, устрицы и другие. 

Источники магния: темный шоколад и какао-порошок, фасоль, чичевица, авокадо, молочные продукты и другие. 

Источники белка: мясо, яйца, сыр, творог, рыба и другие.


2 Масса тела

Следи за своим весом! Лишний вес — это главный враг тестостерона. Так как жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. Чем больше у тебя жира, тем ниже будет твой уровень тестостерона и выше уровень эстрогена. Поэтому, если у тебя имеются проблемы с лишним весом, советуем тебе как можно быстрее избавится от него. И здесь у тебя есть два варианта: либо ты кардинально меняешь свой рацион питания и внимательно следишь за калорийностью пищи, либо покупаешь абонемент в спортивный зал и сжигаешь жир регулярными тренировками. Конечно лучшим вариантом будет сделать и то и другое. Кстати, чем выше будет становиться твой уровень тестостерона, тем быстрее твой организм начнет сжигать жир.

Рассчитать оптимальную массу тела ты можешь по самой простой формуле:

От значения роста в сантиметрах отнимаем число 100. Для учета возрастных особенностей из полученного результата нужно вычесть примерно 10% для лиц в возрасте до 30 лет, или прибавить 5% для людей которые старше 50 лет.

Рассчитав свой нормальный вес, не спеши кидать все силы на его достижение. Ведь кроме значения, выраженного в килограммах, необходимо обращать внимание на процент содержания жира в организме. Иногда большой вес вызван не жировой, а мышечной тканью. В этих случаях можно говорить об идеальном весе даже в том случае, если он выходит за границы «нормального» диапазона.


3 Физические нагрузки

Физические нагрузки — это самый оптимальный вариант заставить твой организм вырабатывать больше тестостерона. Удели внимание аэробным и кардио нагрузкам (особенно если у тебя имеются проблемы с лишним весом). Но имей ввиду, что все хорошо, что в меру! Слишком много аэробных нагрузок могут снизить твой уровень тестостерона. Поэтому не переусердствуй в этом деле.

Что касается силового тренинга, то он существенно повышает уровень тестостерона, поскольку гормон необходим организму для роста и поддержания мышц. Поэтому не забывай делать тяжелые упражнения, например, такие как: становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой. Тренируйся три раза в неделю и твой уровень тестостерона значительно возрастет.

Подведем итог. Устранение дефицита таких микроэлементов, как цинк и магний — один из самых простых способов нормализовать тестостерон. Кроме этого, избавление от лишнего жира и занятия силовыми тренировками также оказывают положительный эффект.