Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Отжимания на брусьях

Можно ли накачаться с помощью одних лишь брусьев?

Многие парни спрашивают меня, можно ли накачать мышцы одними лишь брусьями. Отвечаю исходя из собственного опыта — можно. Но нужно понимать, что брусья воздействуют не на все мышцы в вашем теле, а лишь на некоторые из них. Основной акцент приходится на мышцы груди и трицепсы, в зависимости от стиля выполнения отжиманий.

Давайте рассмотрим способы отжиманий на брусьях и разберемся, чем они отличаются друг от друга.

Способы отжиманий на брусьях

1. В грудном стиле (акцент на грудные мышцы)

Суть данного способа — сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно, в противном случае нагрузка уйдет на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку получает низ грудных мышц, об этом мы поговорим ниже.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

2. С акцентом на трицепс

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

3. С дополнительным отягощением

Отжимания на брусьях с дополнительным весом рассчитаны на опытных спортсменов. Переходить к этому способу отжиманий нужно только тогда, когда вы сможете выполнять не менее 25 повторений в одном подходе без отягощения. С отягощением можно отжиматься как в грудном стиле, так и для проработки трицепса. Используйте любое, удобное для вас отягощение – блин от штанги, гирю и т.д.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением

Программа тренировок на брусьях

Я не раз находил в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Я считаю, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Придерживайтесь простых правил, и уверяю вас, вы сможете накачать ваши мышцы именно так как вам нужно.

Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.

Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.

Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

После выполнения отжиманий на брусьях рекомендую выполнить отжимания от пола в 2-6 подходах в зависимости от вашей физической подготовки. 

Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю — мышцам нужно время для восстановления. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Совет эксперта: для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это значительно увеличит нагрузку на мышцы и тем самым усилит эффект от тренировок. 

И еще, по собственному опыту скажу, что мне удалось достаточно быстро накачать грудь при помощи отжиманий на брусьях, но когда моя грудь увеличилась в объеме, я заметил, что в основном этот объем приходился на низ груди, а верх выглядел недостаточно проработанным.

Решил я эту проблему, добавив упражнение — отжимания от пола с ногами на возвышенности. Выполняется оно, так же как и обычные отжимания, только ноги необходимо ставить не на пол, а на возвышенность высотой 30-40 см. Это сместит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, за счет чего грудь будет выглядеть более пропорциональной. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то верхнюю часть грудных можно проработать выполняя жим штанги на наклонной скамье.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.