Как составить программу тренировок

Каждый из нас уникален и в этой уникальности заключается смысл подбора конкретной программы тренировок для каждого спортсмена отдельно.

Сегодня существует много методик, схем тренировок и тренировочных программ, которые в принципе все работают. Показателем эффективности работы данных методик является время. Показатель того, есть прогресс или его нет.

Как найти свою программу?

Есть несколько способов это сделать:

1. Самым проверенным способом является обратиться к профессионалу. К тренеру, который либо консультирует в зале, либо составляет программу тренировок в интернете.

2. Вторым способом является взятие за аналог какого-либо тренировочного процесса одного из профессионалов. Но здесь необходимо учитывать каким образом этот профессионал достиг результатов, употреблял ли он анаболические стероиды и входит ли их употребление в ваши планы.

3. И третий способ – это самостоятельное изучение литературы и всех «подводных камней» которые встретят вас на пути к достижению цели.

Для того чтобы определится со своим планом, необходимо в этот план внести точную цель, которая будет говорить вам о точном времени, когда эта цель будет достигнута.

Вторым важным пунктом является подбор программы питания (спортивного и обычного).

Нужно учесть ваши физические данные и способности. Возможно, вы перенесли какие-либо заболевания или травмы, а возможно вы уже достаточно подготовлены, поэтому и тренировочная методика вам нужна более продвинутая.

Так же необходимо определится с количеством посещений тренажерного зала. Если вы планируете посещать тренажерный зал два раза в неделю, вам можно составить программу только из базовых упражнений. Когда работают большие мышечные группы, мелкие сами собой подключаются. Поэтому если вы будете работать в первый день тренировок — на верх тела, а во второй день — на низ, то вы можете прогрессировать.

Так же следует учитывать, что программа тренировок включает не только набор упражнений, но и уровень нагрузки, который фиксируется от одноповторного максимума. Может быть 100, 80 или 60% — все зависит от конкретного тренировочного процесса.

Чтобы составить качественную программу, необходимо определить уровень нагрузки

100% — для проработки максимального усилия

80% — для гипертрофии мышц

60% — при работе в пампинг (на большое количество повторов)

Отдых между подходами

Когда мы отдыхаем всего лишь одну минуту – происходит неполное восстановление. Первым делом успевает восстановится энергия АТФ и мы эту энергию используем для подходов, постоянно прорабатывая мышцы.

Когда мы отдыхаем от трех минут – мы так же восстанавливаем гликоген, который способен конвертироваться в энергию АТФ. Это позволяет нам продолжать работать на максимальных усилиях от одного до пяти повторений.

Скорость восстановления гликогена зависит от объема мышц, чем они больше, тем больше времени необходимо для восстановления.

Что нужно учесть при составлении тренировочной программы

1. Если ваша цель похудеть или добиться рельефа, то вам необходимо работать на большое количество повторов. Но нужно понимать, что для достижения рельефности мышц, перед тем как начать «сушку», необходимо вначале набрать мышечную массу и только потом приступать к тренировкам на рельеф, иначе вы просто станете тощим.

Выполняйте 4-5 подходов, в каждом из которых делайте 12-16 повторений.

2. Если же вашим приоритетом является развитие силовых качеств, используйте в своей программе базовые упражнения с минимальным количеством повторов и с уровнем нагрузки 90-100%.

Выполняйте 5-6 подходов, в каждом из которых делайте 1-5 повторений.

3. Если вы намерены накачать большие, объемные мышцы, то комбинируйте в своей программе базовые упражнения с изолирующими и используйте на снаряде вес равный 70-80% от максимально возможного.

Выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых делайте 8-12 повторений.

И помните, результаты — лучший стимул к продолжению занятий. Следите за своим прогрессом с помощью дневника тренировок. На каждом занятии записывайте для всех выполненных упражнений отягощение и число повторов в каждом подходе, а также свое самочувствие.

Вы можете воспользоваться услугой наших экспертов и заказать программу тренировок у них.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.