Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань. Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6 — 1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Французский тост

  • 2 шт.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 128.4 Ккал
  • 4.5 белков, гр
  • 3.7 жиров, гр
  • 19.2 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 235.5 Ккал
  • 16.1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1.1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363.9 Ккал
  • 20.6 белков, гр
  • 21.7 жиров, гр
  • 20.3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Куриная грудка без кожи

  • 120 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 198 Ккал
  • 37.2 белков, гр
  • 4.4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 3/4 чашки

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 177.6 Ккал
  • 4.2 белков, гр
  • 1.5 жиров, гр
  • 36.8 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Брокколи

  • 80 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 27.2 Ккал
  • 2.3 белков, гр
  • 0.3 жиров, гр
  • 5.3 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Грецкий орех

  • 7 шт.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 327 Ккал
  • 7.7 белков, гр
  • 32.7 жиров, гр
  • 6.8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 729.8 Ккал
  • 51.4 белков, гр
  • 39 жиров, гр
  • 48.9 углеводов, гр

Прием пищи 3

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Овсяные хлопья

  • 3/4 стакана

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 102 Ккал
  • 3.6 белков, гр
  • 2.1 жиров, гр
  • 17.6 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Сыворочный протеин

  • 1 порция

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2.5 жиров, гр
  • 2.5 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Арахисовая паста

  • 1 ст. ложка

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 117.6 Ккал
  • 4.9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4.4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494.6 Ккал
  • 63.5 белков, гр
  • 14.6 жиров, гр
  • 24.5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Постная говядина (фарш)

  • 140 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 239.4 Ккал
  • 36.7 белков, гр
  • 9.3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 49 Ккал
  • 1.4 белков, гр
  • 0.1 жиров, гр
  • 11.2 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Фасоль стручковая

  • 100 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 37.2 Ккал
  • 2.2 белков, гр
  • 0.2 жиров, гр
  • 8.6 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Кешью

  • 2 ст. ложки

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 275.5 Ккал
  • 9.2 белков, гр
  • 21.9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601.1 Ккал
  • 49.5 белков, гр
  • 31.5 жиров, гр
  • 34.8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Протеиновый коктейль

  • 1 порция

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 325 Ккал
  • 62.5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62.5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Говяжья вырезка

  • 120 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 253.2 Ккал
  • 33.4 белков, гр
  • 12.5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Салат овощной

  • 150 гр.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4.8 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Оливковое масло

  • 1 ст. ложка

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 133.4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Рыбий жир (семга)

  • 1 ч. ложка

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 27.4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35.4 белков, гр
  • 30.5 жиров, гр
  • 4.8 углеводов, гр

Всего:

  • 2952.4 Ккал
  • 282.9 белков, гр
  • 142.3 жиров, гр
  • 143.3 углеводов, гр

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца. Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Тренировка для потери жира и набора массы

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Отжимания на брусьях

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 2 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Разведение рук с гантелями в упоре

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тренировка на беговой дорожке

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 30 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тяга гантели в наклоне

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тяга в наклоне на машине Смита

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.1

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подтягивания

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Шраги с гантелями стоя

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Гиперэкстензия на скамье

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тренировка на беговой дорожке

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 30 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Разгибание на трицепс на блоке

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Отжимания на брусьях

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Французский жим сидя

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по до отказа повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тренировка на беговой дорожке

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 30 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъем на носки на одной ноге

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    4.8

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъем на носки со штангой сидя

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.6

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Приседания со штангой на груди

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 15,12,10,8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.9

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Приседания со штангой на одной ноге

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 3 подходов
    по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.5

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу
Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Тяга с гантелями на прямых ногах

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массуКак сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

  • 4 подходов
    по 10 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения
потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте наши программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.