Как убрать жир со спины

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины, именно этому вопросу мы решили посвятить эту статью. Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание новых принципов рациона питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом зависит от уровня вашей подготовки и нынешнего рациона, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода. Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как убрать жир со спины

Три шага, чтобы похудеть в спине

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Как убрать жир со спины

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если ваши упражнения недостаточно сложные для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений, вы не сможете похудеть и убрать жир на спине.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. 

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый
Как убрать жир со спины

Dymatize BCAA 2200 NEW

Как убрать жир со спины

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6.5

По 4 таблетки, между едой.

Как убрать жир со спины

Dymatize L-carnitine xtreme

Как убрать жир со спины

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6.5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Как убрать жир со спины

Dymatize Iso 100

Как убрать жир со спины

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Как убрать жир со спины

Men's Ultra Multi Daily

Как убрать жир со спины

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6.5

По 1 капсуле.

Как убрать жир со спины

Women's Ultra Multi Daily

Как убрать жир со спины

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6.5

По 1 капсуле.

Как убрать жир со спины

ON Platinum Hydrobuilder

Как убрать жир со спины

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6.6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Как убрать жир со спины

Animal Pak

Как убрать жир со спины

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

1 порцию.

Как убрать жир со спины

MuscleTech naNO X9 Pro Series

Как убрать жир со спины

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

Как убрать жир со спины

MusclePharm Аssault

Как убрать жир со спины

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте силовые упражнения для верхней части спины, например отжимания. Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Как убрать жир со спины

В качестве упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать позу кузнечика из йоги и пилатеса. Лягте на живот, ладони положите под подбородок, колени разведите и согните так, чтобы стопы были вместе. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола. Повторите упражнение 3-10 раз.

Вы также можете попробовать эту силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой.

Тренировка для подтянутой спины

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Подтягивания

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Тяга верхнего блока за голову

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    7.1

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Тяга верхнего блока вниз

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Тяга штанги в наклоне

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Вертикальная тяга штанги

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.3

Как убрать жир со спины
Как убрать жир со спины

Гиперэкстензия на скамье

Как убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спиныКак убрать жир со спины

  • 3 подходов
    по 15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

____

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте здесь. Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.