Ниже представлен специально разработанный для женщин, комплекс упражнений кроссфит, для тренировок в домашних условиях. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик)…
Данные упражнения способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их качественной проработки.
МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ
Техника выполнения упражнения:
- 1. Положите гантель на землю между ногами.
- 2. Поставьте ноги немного шире плеч.
- 3. Медленно присядьте и возьмите гантель правой рукой, ладонь направлена к телу [C].
- 4. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].
- 5. Немного согните ноги в коленях и выпрямите руку над головой [B].
- 6. Вернитесь в исходное положение [C].
- 7. После восьми повторений поменяйте рабочую руку.
МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Техника выполнения упражнения:
1. Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.
2. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.
Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.
МАХИ ДВУМЯ РУКАМИ
Техника выполнения упражнения:
- 1. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу.
- 2. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].
- 3. Быстро выпрямитесь и одновременно поднимите руки над головой [B].
- 4. Вернитесь в исходное положение.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЬЮ
Техника выполнения упражнения:
- 1. Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу.
- 2. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов.
- 3. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение.
- 4. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги.
- 5. Поменяйте рабочую руку в середине сета.
ТЯГА ГЕНТЕЛЕЙ В СТИЛЕ СУМО
Техника выполнения упражнения:
- 1. Возьмите гантель в каждую руку.
- 2. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы.
- 3. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас.
- 4. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].
- 5. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B].
- 6. Вернитесь в исходное положение.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ ЯЩИК
Техника выполнения упражнения:
- 1. Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту).
- 2. Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие.
- 3. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.
ОТЖИМАНИЯ НА РУКАХ В L-ПОЗЕ
Техника выполнения упражнения:
- 1. Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см.
- 2. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
- 3. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L».
- 4. Задержитесь на 15 секунд.
- 5. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.
Каждое из описанных упражнений нужно повторять 16 раз. Движения при этом должны быть максимально быстрыми. Следует каждый раз засекать время и с каждым разом стремиться улучшить свой предыдущий результат.