Комплекс кроссфит для домашней тренировки

Комплекс кроссфит

Ниже представлен комплекс домашних упражнений кроссфит, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса и трицепсы. Выполняйте упражнения в высоком темпе и в том порядке, в котором они представлены в списке.


1 Планка с отжиманием

Количество повторов20

Техника: Примите положение упора на прямых руках. Поочередно сгибая руки в локтях, опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в положение упора на прямых руках. Выполните по 20 повторов для каждой руки.

Планка с отжиманием

2 Бег в упоре лежа (Альпинист)

Количество повторов10

Техника: Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью. Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

Бег в упоре лежа (Альпинист)

3 Планка с поднятием руки

Количество повторов10

Техника: Опуститесь в позу планки с опорой на предплечья. Затем, поочередно вытягивайте одну из рук в сторону. Повторите движение 10 раз для каждой руки.

Планка с поднятием руки

4 Отжимания

Количество повторов5

Техника: Примите положение упора на прямых руках. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.

Отжимания

5 Обратные скручивания

Количество повторов10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.

Обратные скручивания

6 Скручивания V

Количество повторов10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и немного приподнимите ноги. Начните скручивать корпус и ноги одновременно, стараясь в верхней точке коснутся коленями груди. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания V

7 Скручивания с руками над головой

Количество повторов10

Техника: Лягте на спину, вытяните руки над головой и возьмите кисти в замок. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Руки при этом держите над головой. Из верхней точки вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с руками над головой

Уровень подготовки Количество сетов
 Новичок  3
 Опытный  5
 Профи  7
Отдых между сетами — 60 секунд