Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Комплекс для дельтовидных мышц

КОМПЛЕКС ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Цель данного комплекса — максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.


1 Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.

• На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания


2 Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (Тяни штангу к подбородку).

• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

Прогулка фермера


3 Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведи гантели в стороны.

• На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

Прогулка фермера


4 Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу


5 Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними левую руку до уровня плеча.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу


6 Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение: 

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.

• Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Статья взята с сайта bodymaster.ru.