Короткая тренировка мышц рук для девушек

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Тренируйтесь по нашей системе и будьте всегда на высоте!

Именно руки выдают возраст женщины и прямо указывают на то, сколько времени она отводит физической активности. Тренировка мышц рук действительно творит чудеса: подтянутые и округлые плечи, изящные предплечья и тонкие запястья подчеркивают женственность и позволяют носить любую одежду. Так не лишайте себя этой маленькой женской радости, тем более что никаких возрастных ограничений здесь нет. Эти 4 волшебных упражнения, которые можно выполнять и дома, помогут всем.


А вот и приятная новость: руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу. Система упражнений на тренировку мышц рук для девушек укрепит спину и плечевые суставы, улучшит осанку, сделает руки упругими и красивыми.

15-минутные тренировки для красивых рук

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу. Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Бой с тенью

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор.

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка мышц рук для девушек

Короткая тренировка мышц рук для девушек
Короткая тренировка мышц рук для девушек

Разведение гантелей в стороны двумя руками в наклоне

Короткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушек

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Короткая тренировка мышц рук для девушек
Короткая тренировка мышц рук для девушек

Подъемы EZ-штанги на бицепс узким хватом

Короткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушек

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Короткая тренировка мышц рук для девушек
Короткая тренировка мышц рук для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье

Короткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушек

  • Поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги и подними гантели к подбородку, развернув ладони друг к другу. Выпрями левую руку чуть вправо, чтобы она, оставаясь горизонтальной, поравнялась с правым же плечом. Вернись в исходное положение и повтори то же движение другой рукой. Оказавшись в стартовой позиции, получишь один повтор
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Короткая тренировка мышц рук для девушек
Короткая тренировка мышц рук для девушек

Разгибание гантели пронированным хватом

Короткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушекКороткая тренировка мышц рук для девушек

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее. Пользу силового тренинга и упражнений с гантелями для девушек подтверждают примеры прекраснейших и сексуальных женщин, которые выбрали фитнес и бодибилдинг!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Программа питания для тренировки рук девушке

Базовый сет
Для профи
Короткая тренировка мышц рук для девушек

Dymatize Elite Whey

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.2

По 1 порции.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Dymatize Xpand 2X

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Dymatize Elite Recoup

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6.5

По 1-ой порции

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Dymatize Super amino 6000

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.6

Принимать по 3 капсулы.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Dymatize Z-Forse

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

UN Daily formula

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Короткая тренировка мышц рук для девушек

UN Shock Therapy

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Cytosport Fast Twitch

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Короткая тренировка мышц рук для девушек

UN Creatine Capsules

Короткая тренировка мышц рук для девушек

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Хотите действительно потрясающего внешнего вида? Усильте действие силовых тренировок приемом спортивных добавок. Если вы считаете, что протеин нужен только парням, чтобы стать огромными – вы ошибаетесь. Белок, содержащийся в этом напитке, поможет вам похудеть и быстрее обрести идеальных форм. О том, как действует такой тип спортивных добавок, прочтите в нашей статье, посвященной протеину и его видам – «Какие виды протеина существуют».

Теперь вы знаете, как сделать руки красивыми, уделяя им всего по 15 минут в день три раза в неделю. Согласитесь, это совсем не сложно, а эффект вы увидите уже совсем скоро! Проверьте его, отправившись на вечеринку в красивом открытом платье и почувствуйте, как здорово ощущать свое тело подтянутым и сильным, а себя – невероятно привлекательной! Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.