Кроссфит: домашняя программа тренировки на месяц (средний уровень)

Кроссфит домашняя программа на месяц

КРОССФИТ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА МЕСЯЦ

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным программам тренировок по методу кроссфит. Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится — это скакалка и секундомер. Если тренировки даются вам слишком легко — вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил — уменьшить. Настоятельно рекомендуем выполнять растяжку после каждой тренировки.


Неделя 1

День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний — (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…, 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий — на время (вести учет времени!)

День 7: Бег 1700 метров на время.


Неделя 2

День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время


Неделя 3

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.

День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.

День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий — (3 раунда)


Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек — (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

• 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.