Кроссфит. Изучаем от А до Я [Часть 1].

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Сегодня у нас на входе статья, посвященная новому и довольно экзотическому направлению в развитии собственного тела, имя которому — кроссфит. Думаю, Вы мало что слышали, а уж тем более знаете об этом направлении, пришедшем к нам из-за океана. Поэтому занимайте свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

кроссфит

Итак, по прочтении данного материала, Вы получите ответы на все интересующие Вас вопросы, а так же некоторые практические рекомендации для применения на практике. Ну что, двинули.

Что такое кроссфит?

Между нами говоря, во время написании статьи я испытывал двоякие чувства. С одной стороны – мне всегда интересно рассказать Вам что-то новенькое (незаезженное) и приоткрыть завесу тайны, с другой стороны – засилие всяких “заокеанских” словечек и направлений в современном спорте просто поражает. Сейчас поясню, о чем это я.

Вспомните, каких-то 5-10 лет назад человеки не знали ни о каких заумных направлениях в развитии собственного тела и жили довольно спокойно, т.е. тренировались “по старинке” и все. Не было тонн литературы и журналов, все телодвижения назывались просто и одним словом – физическая активность, и направление одно – физкультура (ну, может, максимум из заморского была аэробика). Сейчас же голова просто идет кругом от всяких там новомодных направлений и обилия разных типов активности. Тут тебе и фитнес с его различными ответвлениями, и дворовые тренировки (Street workout), и плиометрика, и…(список можно продолжать бесконечно). Вот теперь еще кроссфит. Несомненно, радует, что у человека появилось столько инструментов по работе с собственным телом, но мне кажется, если придумают что-то еще (и активно станут продвигать в российский спорт), то надо будет выпускать целый толковый словарь :).

Ну да ладно, это было мысли в слух, а теперь к сути, мои дорогие.

Кроссфит – это новое слово в науке и технике тип физической активности, направленный на многокомпонентное развитие тренированности атлета “с головы до пят”. В большинстве своем представляет многофункциональные занятия, которые включают в себя различные элементы (упражнения) из разных дисциплин – гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрики, бега и т.п. Простыми словами, кроссфит – это “солянка” (или мозаика, как хотите) из различных типов активности, и направлена она на развитие большого количества физических качеств атлета одновременно. Особенностями кроссфита является:

  • постоянное варьирование нагрузок и функциональных движений;
  • высокая интенсивность выполнения;
  • связывание упражнений в длинные серии;
  • минимальное время отдыха;
  • отсутствие входного возрастного порога для занятий;
  • легкая масштабируемость под финансовые физические возможности каждого человека.

Примечание:

По легенде считается, что это направление пришло к нам из military (т.е. армии, причем USA). Именно его элементы (упражнения) используют командиры различных видов войск для подготовки своих солдат. Отцом-основателем самого движения кроссфит является Грег Глассман – бывший “гимнастер” из Калифорнии. В 2001 году он открыл свой первый зал.

Crossfit – это сокращение от двух слов (думаю, понятно каких), и буквально означает фитнес в движении. Концепция этого вида физической активности подразумевает развитие атлета по всем направлениям его подготовленности. Т.е. если бодибилдинг направлен чисто на проработку мышц, пауэрлифтинг – на развитие одномоментной взрывной силы атлета, то “новая фенечка” призвана гармонично развивать все 10 физических качеств человека. К ним относятся:

  1. Сила;
  2. Выносливость;
  3. Гибкость;
  4. Мощь;
  5. Скорость;
  6. Координация;
  7. Баланс;
  8. Точность;
  9. Скорость адаптации к нагрузкам;
  10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Этот функциональный тренинг закладывает (на всю жизнь человека) фундамент физической подготовки человека. Он позволяет решать различные задачи в широком временном диапазоне.

В большинстве своем кросстренинг применяется по своему прямому назначению, т.е. для подготовки различных силовых структур (спецназа, морских котиков и собак и т.п.). Почему? Все просто, он на практике (своими результатами) доказал эффективность в развитии функциональной подготовки человека к самым разным условиям. А ведь не секрет, что чем экстремальней ситуация и чем оперативней на нее среагирует тело человека, тем лучше. Т.е. по сути – это физическая дисциплина о том, как научить правильно реагировать свое тело на изменения ситуации по “щелчку”.

Несмотря на свою молодость и “зеленость”, кроссфит постепенно набирает популярность у простых обывателей. Почему, спросите Вы?…потому что у него есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Доступность и гибкость самой системы;

Не нужно изобретать велосипед, тут просто берешь программу любого элитного спортсмена и делаешь тоже самое, только с меньшей интенсивностью и нагрузкой.

  • Максимальный результат за минимальное время;

Не нужно годами “впахивать”, чтобы добиться желаемого результата. Можно легко избавиться от лишнего жира, подтянуть и скорректировать фигуру, набрать “функциональные” мышцы.

  • Удобство и простота;

Никаких видов тренажеров и изолированных конструкций. Только простой (сподручный) инвентарь и открытое пространство (парк, улица).

  • Безопасность;

Вам не нужно заморачиваться по поводу травм, все движения естественны т.к. придуманы самой “матушкой природой”.

  • Расширение спортивного кругозора;

Вы освоите целую тонну новых упражнений и движений из множества разных дисциплин.

  • Высокие показатели выносливости и функциональности тела;

Помимо подтянутого спортивного тела, Вы реально станете “быстрее, выше, сильнее”.

  • Соревновательный дух;

Очень часто человеку нужен оппонент, чтобы помериться с ним…,а кроссфит – это идеальный вариант раз и навсегда выяснить кто-кого круче.

На первый взгляд может показаться, что кроссфит – это легкая активность из разряда “не бей лежачего”, однако это далеко не так. Если связывать все упражнения в серии, четко и технично выполнять их паровозиком, то Вы уже неиллюзорно взопреете после первого круга :).

Вообще, прежде чем переходить к видам упражнений и тренировочному комплексу, необходимо иметь представление о трех энергетических системах обеспечения мышечной деятельности. Если выразиться по-простому, то необходимо уяснить, за счет чего (каких источников) могут выполняться все движения в кроссфите.

Итак, всего известны три системы (“метаболических двигателя”), которые осуществляют “подпитку” нашего организма и обеспечивают его мышечную активность. К ним относятся: 1) фосфагенная; 2) гликолитическая; 3) окислительная (см. изображение).

энергетические системы для обеспечения мышечной деятельности

Первая (креатин-фосфатная) используется при высокомощной непродолжительной (до 10 сек) деятельности. Вторая обеспечивает энергией среднюю по интенсивности деятельность в течении 2-4 минут. Окислительная — отвечает за все “телодвижения”, производимые с низкой интенсивностью. Кроссфит предъявляет требования к развитию всех трех вышеперечисленных систем, т.е. невозможно исключить или отдать предпочтение какой-то конкретной системе, необходимо все развивать в комплексе.

Необходимо также иметь ввиду, что кроссфит активно пропагандирует теоретическую модель развития атлета, которая выглядит следующим образом (см. изображение).

пирамида зависмости навыков во времени

В основании ее лежит грань пирамиды питания (молекулярная основа), затем идет развитие тренированности сердечно-сосудистой системы, затем контроль над телом и внешними объектами, и на вершине — спорт – как доведение своих навыков до уровня мастерства. Эта пирамида наглядно показывает развитие атлета как профессионала, т.е. зависимость его навыков от времени. Имея перед глазами эту модель, Вы всегда сможете определить свои слабые зоны и устранить возникшие трудности.

Идем далее.

Кроссфит. Руководство по тренировкам, движения.

Как мы уже говорили ранее, все движения в кроссфите предельно просты и природно-анатомически. Ну а т.к. это целое направление со своей теоретической базой, то у него существует свой терминологический аппарат для обозначения движений и частей тела. Заложив в себя эти основы физиологии и анатомии, Вы легко освоите технику выполнения любых упражнений.

Итак, в кроссфите приняты следующие условные обозначения движений — иконография (см. изображение).

кроссфит, условные обозначения движений

На основании этой “геометрии”, можно рассматривать любое движение, как последовательность из оных фигур. Например, вот как можно представить некоторые движения.

кроссфит, движения, схематика

Такого рода упрощения помогут намного лучше понимать физиологию и кинематику самих упражнений. Согласно вышепринятой иконографии, процесс сгибания – это нечто иное, как уменьшение угла сустава, а разгибание – его увеличение. Необходимо запомнить следующие три простых правила биомеханики:

  1. Функциональное движение – это сочетание движений позвоночника с тазом. Крестцовый сустав и позвоночник позволяют использовать в упражнениях лишь небольшую амплитуду движений в различных направления. Их задача – сохранение туловища прямым при беге, прыжках, бросках и т.д.;
  2. Динамика этих движений идет в основном от таза при разгибании;
  3. Таз не должен следовать за бедром и выходить за центральную линию тела. В противном случае, угол в тазобедренном суставе остается открытым, и разгибание теряет всю свою мощность.

кроссфит, биомеханика движения, 3 правила

Вся эта иконографика и три правила помогают в понимании механизмов выполнения различных типов движений.

Затронем слегка “питательную” сторону. Как и в бодибилдинге, кроссфит нельзя представить без четко выстроенной системы питания, поэтому необходимо придерживаться следующих советов:

  • Белки должны составлять 30% Вашего суточного рациона. Они должны быть нежирными и разнообразными. Идеальным вариантом могут послужить такие продукты: стейк из говядины, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба (телапия, треска). Если Вы ежедневно “кроссфитите” тогда нормой потребления белка для Вас считается 1.8 гр/кг “сухой” мышечной массы и 2,5 гр/кг – для хардкорных атлетов;
  • Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (гречка, перловка, макароны), и на их откуп должно быть отдано до 40% общей калорийности рациона. Старайтесь избегать “обработанных” углеводов (выпекание, рафинация, отбеливание, выпаривание), т.к. они поднимают уровень сахара в крови.
  • 30% в рационе должно приходится на мононенасыщенные жиры;
  • Ешьте побольше овощей и зелень;
  • Избегайте продуктов с длительным сроком хранения.

Итак, собственно, что хочется сказать. Статья уже перевалили за добрые 10 тыс. символов, а это значит, что на  прочтение и усвоение информации у Вас уйдет вполне приличное время. Поэтому, чтобы не перегружать Вас лишним и не создавать каши в голове, предлагаю продолжить рассмотрение практической стороны кроссфита в отдельной вкусной статье. Думаю, Вы меня поддерживаете.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым веянием в деле приобретения заветных форм, имя которому кроссфит. Да, это направление довольно новое для России и еще не столь “заезженное”, как фитнес или шейпинг. Однако уже сейчас у него есть свои поклонники, и, думаю, по прочтении статьи Вы (уважаемые читатели) станете одним из них.

В общем, вывод такой — в топку тренажерный зал, все на кроссфит ??.

PS. Не забываем жмякать по индивидуальному жлобо-метру — кнопкам социальных сетей, и щедро делиться информацией с друзьями!