Кроссфит программа тренировок для начинающих

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте вместе с нами!

На улице наконец-то установилась самая любимая для всех погода: ярко светит солнышко, еще не началось жаркое лето, все вокруг цветет, и тебе тоже хочется ощущать себя причастной к этому празднику жизни. Самое время начать заниматься спортом, чтобы уже летом ты смогла гордиться плоским животиком! Времени осталось совсем мало, так что мы расскажем тебе о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для новичков. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. Готова? Тогда вперед!

С чего начать?

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит стал популярным совсем недавно — несколько лет назад, но, несмотря на это, он уже обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью не более 20 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлена для того, чтобы начать работать по программе «Кроссфит для начинающих», спешим тебя в этом разубедить. Специально для тебя мы подобрали WOD’ы для новичка, которые по своей сложности идентичны общей тренировке в тренажерном зале и тренировкам на рельеф.

Кроссфит–WOD’ы специально для тебя

Чтобы тебе было проще заниматься кроссфитом, мы составили специальную программу тренировок для начинающих. Выполняй эти упражнения, и очень скоро ты заметишь результат!

WOD Синди

Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Подтягивания

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 5 повторов
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Внимание: 5 повторов
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Отжимания

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 10 отжиманий
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Внимание: 10 раз
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Приседания с отягощением

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 15 приседаний
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    7.2

Внимание: 15 раз
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Полная тренировка Синди идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут.

Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устала. Например, можно отжиматься с колен.

WOD Хелен

Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Тренировка на беговой дорожке

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • Забег на 400 метров
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Не определён
    8.4

Внимание: 400 м.
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Подъем гири

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 15 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    5.1

Внимание: 15 повторений
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Подтягивания

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 12 подтягиваний
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    9.2

Внимание: 12 раз
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Тренировка состоит из трех раундов. Фокусов состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь.

WOD Wall Ball

Эта тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – берпи (burpee).

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь.

WOD Кейти

Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Приседания без отягощения

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 15 повторов
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Внимание: 15 повторов
Кроссфит программа тренировок для начинающих
Кроссфит программа тренировок для начинающих

Выпад с гантелями вперед

Кроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающихКроссфит программа тренировок для начинающих

  • 15 повторов
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Внимание: 15 повторов
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Выполни эти упражнения в течение трех раундов с двухминутным отдыхом между раундами. Выполни максимальное количество раундов в течение 20 минут.

Кроссфит для начинающих девушек кажется невероятно сложным видом спорта. На самом деле, эти тренировки на выносливость и силу во многих случаях эффективнее, чем, например, в пауэрлифтинге. Занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, ты быстро сделаешь свое тело рельефным и подтянутым, почувствовав себя более уверенной и способной на настоящие свершения! Стань красивой вместе с нами!