Музыка для бега. Выпуск №1.

Рад всех приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Случалась ли с Вами ситуация, когда “в ломы” идти на тренировку, а уж тем более на пробежку, когда за окном дрянная погода, а по телеку еще и футбол показывают? Думаю, да. Выходили ли Вы из этой ситуации с честью и достоинством? Если нет, то сегодня мы это исправим с помощью одного простого средства, которое воздействует на эмоциональную составляющую организма – мозг. И называется эта палочка-выручалочка музыка для бега.

музыка для бега

Итак, все прильнули к голубым экранам, нас ждет масса всего интересного, поехали.

Музыка для бега. Что, к чему и почему?

Сразу скажу для тех, кто новенький и не в курсе,  какими статьями живет проект. Совсем недавно была открыта новая рубрика под названием “мотивация”, вот в нее-то и будет сыпаться вся информация касательно сподвижек в достижении своих целей. Рубрика открыта не случайно, т.к. человек уж такое существо, что ему (в большинстве своем) нужны какие-то мотиваторы, стимулы (фильмы, книги, красивые картинки) и прочие фени, которые будут его как-то подстегивать к определенным действиям. Ведь конечный результат (красивое тело) он ни разу не видел (не щупал) на себе, не проходил через весь опыт, поэтому постоянно сомневается и хочет “соскочить” с пути. Если бы он видел эту цель отчетливо и ясно (например, другая сторона пешеходного перехода), то и движение было плавное и без остановок.

Думаю, понятно, идем далее.

Наша пилотная музыкальная статья “Музыка для тренировок” возымела неплохой успех и показала свою профпригодность в Ваших глазах, поэтому было решено уделять куда больше времени именно эмоциональной составляющей тренировочного процесса. И продолжить хотелось бы смежной темой – музыка для бега. И прежде чем к ней переходить, расскажу небольшую собственную предысторию.

Дело было пару недель назад. Осень, дождливая погода и прочая ересь не сидят на месте и делают свое дело. В общем, приплелся еле-еле на тренировку, сел крутить педали и чуть ли там и не уснул. А впереди еще предстояла хардкорная тренировка ног, от одной мысли о которой меня бросало в холодный пот. Люди по сторонам (которых признаться было не так много) тоже были какие-то сонные и вяло перетаскивали железяки с места на место и больше “трындели”, нежели занимались делом. Девочек-фитнесисток как назло не было, в общем, полная ж…:) прямо хоть домой уходи.

Однако, взяв волю в кулак, я начал потихоньку “раскручивать” свой организм разными быстрыми упражнениями из плиометрики — он начал потихоньку заводиться. Через несколько минут я перепрыгнул на велотренажер и уже подумывал, как же себя зарядить по полной. Порывшись в карманах шорт, я достал из широких штанин наткнулся на старый добрый mp-3 плеер с некогда закаченным туда бодрым саундом. Не долго думая, я воткнул в уши наушники и уже через пару-тройку минут велотренажер просто дымился у меня под ногами.

Я почувствовал мощный прилив сил и совсем другой эмоциональный посыл, который создавал мой мозг посредством внешнего раздражителя – музыки. Думаю, как прошла тренировка говорить нет нужды – она прошла на все 100%. Подобные ситуации также очень часто происходят и на беговой тренировке после хорошего пинка и заведения психики на максимум.

Мораль – музыка это естественный катализатор, который способен “раскачать” организм и заставить его совершать так, может быть, уже “приевшиеся” действия.

Однако мы отвлеклись, вернемся к сути статьи.

Итак, сегодня мы поговорим о различных беговых (и не только) терминах – ЧСС, BPM, узнаем какой темп музыки оказывает влияние на частоту сердечных сокращений, как правильно выбрать музыку для бега и, конечно же, послушаем, что я для Вас приготовил.

Все мы еще со школы умеем измерять свой пульс, однако что говорят нам эти цифры и как они соотносятся с бегом, сейчас узнаем.

Примечание:

Чтобы правильно измерить пульс, необходимо взять два пальца (средний и указательный), приложить их напротив большого пальца с обратной стороны запястья и подсчитать число пульсовых волн за 10 секунд. Затем умножить результат на шесть. 60-90 уд/мин – нормальный показатель для мужчин. У культуристов пульс может быть ниже 60 уд/мин, у профессиональных спортсменов – 40-50 уд/мин считается нормой и указывает на “экономичную” работу сердца.

Пульс (ЧСС) – это количество сокращений сердца в минуту. При повышении физической активности (нагрузке) он увеличивается. Во время беговых занятий (и не только) ЧСС должен находиться в определенном диапазоне значений. Это необходимо  для создания наиболее комфортных условий труда для организма с целью получения результата (эффекта от занятий).

Чтобы определить границы ЧСС, необходимо заглянуть в свой паспорт в графу – дата рождения ?? и воспользоваться следующей формулой:

Максимально допустимое значение ЧСС: [206 — (0,67*возраст)]=X (уд/мин),

Пример: [206 – (0,67*25)]= 189 уд/мин

Ваш пульс во время физической активности (в т.ч. беговой) оптимально должен находится в следующем коридоре – 60-90% от МЧСС.

Пример:

0,6*189=113 уд/мин — нижняя граница рабочей зоны ЧСС;

0,9*189=170 уд/мин — верхняя граница рабочей зоны ЧСС

Во время тренировок следите за этим коридором и будет Вам счастье!

Следующий параметр, о котором также необходимо упомянуть, это скорость воспроизведения композиции – BPM (beats per minute, удары/биты в минуты). Музыка бывает разной не только по стилям/направлениям, но и по своим “технико-воспроизведенческим” характеристикам.

Не стоит путать BPM и kbps (kilobits per second, килобиты в секунду) — это разные вещи. Первое — скорость музыкального произведения, второе (которое обычно выводится в виде надписей в плеере: mp3 320 Kbps, mp3 128 Kbps) — количество данных в сжатом файле в секунду музыки, т.е. это качество сжатия дорожки, которое у каждой композиции свое (конкретная цифра), хотя бывает и “плавающий” битрейт.

Примечание:

Если Вы мало связаны с музыкой, то знайте, что BPM можно измерить, взяв в руки секундомер, и подсчитать количество ударов барабанов в течении 1 минуты.

Перед загрузкой музыки для бега в плеер, помните, что для каждого жанра характерны свои BPM (см. изображение).

BPM для музыки

Думаю, понятно, что чем быстрее скорость музыки, тем активнее приходится шевелиться и, в частности, “передвигать ластами” во  время бега. Т.е. организм старается подстроиться под определенную звуковую волну и создать с ней единое поле —  происходит процесс синхронизации.

С одной стороны может показаться, что зависимость простая (линейная) и чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть битрейт композиций, однако это не так, зависимость BPM от ЧСС более сложная (см. изображение).

темп музыки - интенсивность

График представляет собой ломаную линию, с участками разного наклона. Участок диапазона 123-145 BPM –  самый крутой и он соответствует коридору в 70-80% от МЧСС. Получается, что именно он является наиболее эффективным с точки зрения работы организма под нагрузкой. В этом участке тренируется большинство посетителей тренажерного и бегового залов.

При превышении порога (МЧСС более 80%) наступает анаэробный творог порог – организм вырабатывает больше молочной кислоты, чем может ее переработать и вывести. Работать в таком тяжелом режиме и с высокой интенсивностью могут только профессиональные спортсмены, организм которых хорошо натренирован и привык к запредельным нагрузкам.

Еще один интересный участок графика – диапазон выше 150 BPM, который характеризуется относительной “прямизной”. Это связано с тем, что человеческому уху непривычна быстрая музыка, и она просто не воспринимается должным образом нашим мозгом. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что музыкальные композиции должны подбираться таким образом, чтобы их темп находился внутри рабочего диапазона ЧСС (60-90%) от максимально допустимого.

Теперь давайте разберем само влияние музыки на эмоциональное состояние человека.

Думаю, все мы хоть раз видели по зомбо-ящику, что многие атлеты перед началом своего выступления отрешаются от мира, погружаясь в себя, посредством прослушивания заранее подобранных музыкальных композиций. Для кого-то это спокойная музыка (пловцы, гимнасты), для кого-то бодрящий саунд определенной группы (футболисты, боксеры). Т.е. музыка как камертон – настраивает психоэмоциональное состояние человека на необходимое для данной ситуации.

В зависимости от ее параметров она может быть использована как стимулятор активности – повышая уровень адреналина или как успокаивающее средство, снижающее мандраж и напряжение.

Примечание:

Олимпийская чемпионка 2004 года Келли Холмс в беге на средние дистанции слушала перед выступлением спокойные и лирические композиции в исполнении Алиши Киз.

Сейчас нет проблемы закачать себе в уши какую-либо музыкальную дорожку, однако следует помнить, что если в композиции присутствуют слова и мелодия, то она больше воздействует на эмоциональное состояние атлета, вызывая в мозгу определенные ассоциации. Скорость и ритм музыки больше воздействуют на психофизическое состояние человека (ЧСС, мышечный тонус).

Чтобы окончательно убедить Вас в воздействии музыки на состояние человека, приведу результаты одного исследования, в ходе которого испытуемым предлагалось держать гантели под различными видами воздействий. С результатами можно ознакомиться ниже (см. изображение).

влияние музыки на состояние человека

Как можно заметить, дольше всего продержались атлеты, воздействие на которых происходило двумя потоками – музыкальным и визуальным (фотографии/фильмы). Таким образом, именно такой тип воздействия показал себя наиболее перспективным средством мотивирующего воздействия.

Итак, с этим определились, теперь переходим к практической части статьи.

Как выбрать музыку для бега? Выпуск №1.

Сейчас мы научимся правильно подбирать музыку для бега, и чтобы это сделать, необходимо четко знать ее ритмический рисунок, а он буквально следующий:

  • музыка быстрая, ритмичная;
  • с ярко выраженными басовыми и ударными линиями;
  • интенсивность пробежки = ВPM/скорость музыки (130-140 BPM для интенсивного бега);
  • темп музыки должен подводить Вас в зону планируемой ЧСС;
  • предпочтительны мажорные тона;
  • принадлежность к таким стилям, как рок, танцевальная, поп;
  • музыка должна мотивировать на движение и создавать позитивные образы;

В общем и целом музыка должна удовлетворять этим критериям.

Ну, довольно букв :), пора уже наконец заценить треки, которые заставят Вас подскочить с постели в любую погоду и время суток, поехали.

6

Топ 10 беговых композиций:

  1.  Alkaline Trio/Mercy Me

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  2. DJ-JIM/Пираты-Карибского-моря

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  3. Eric-Prydz/Call-On-Me

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  4. Lorne Balf/Fight Club

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  5. Flashdance/She-is-a-maniac

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  6. Kelly-Clarkson/Stronger-What-Doesnt-Kill-You

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  7. Nirvana/Smells-Like-Teen-Spirit

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  8. Scooter/Shake_that

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  9. Secret-Service/Ten-O39Clock-Postman

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

  10. Ti-mo/To_the_back

    Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Один момент — сборник составлен автором, ну а т.к. вкусы у всех разные, то разумеется на всех не угодишь. Однако я уверен, что каждый найдет пару мелодий, которые позволят ему поднять свой эмоциональный настрой и улучшить беговые результаты. Так что плеер Вам в уши!

Послесловие

Ну вот и закончилась наша музыкальная статья, думаю, Вы узнали массу полезного, и теперь будете составлять свой беговой плейлист основываясь не только на своих “хотелках”, но и опираясь на базисные знания, сегодня полученные.

На сим все, рад, что Вы проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не ограничиваемся только потреблением, но и совершаем благое дело – делимся с собратьями по разуму, жмякая на красивые кнопочки!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.