Мышцы без фанатизма

Слишком накаченное тело – страшилка, которая многих отпугивает от занятий фитнесом. Насколько она соответствует истине и как тренироваться, чтобы не «раскачаться»?

Фитнес

Регулярные тренировки неизбежно прорисовывают мышцы. Но насколько мускулистым(той) вы станете, зависит от вашего телосложения и типа тренировки.

Естественный рельеф

С точки зрения физиологии нормально, когда у человека в расслабленном состоянии под кожей прорисовываются крупные мышцы. Это означает, что у него правильное соотношение сухой массы тела, воды и жира. Должны быть заметны квадрицепсы, икроножные мышцы, плечи и мышцы предплечий. При движении и напряжении вырисовываются мускулы на ягодицах, спине и верхней части живота.

Неестественно, когда видны не только крупные мышцы, но и отдельные пучки мышечных волокон, из которых они состоят, а также вены. (В бодибилдинге это, наоборот, необходимое условие. Но достигается оно не накачкой мускулов, а сушкой — сгоном воды и жира.)

Норма мышечной ткани у женщин — 30-43% от общего веса, у мужчин 38-47%. После 25 лет нетренированный человек теряет 1-2% мышечной массы в год. Так что чем выше ваша цифра в рамках нормы, тем вы моложе!

Фигура от природы

Физиологи выделяют три основных типа человеческого телосложения, и представители двух типов склонны к набору мышечной массы.

1. Гиперстеник. Обладатель широких костей, крепких и легко растущих от любой нагрузки мышц. Если двигается мало, моментально набирает жир и толком не может похудеть на диете. Фитнес не помогает ему добиться идеально плоского живота и худых бедер, зато позволяет выглядеть подтянутым и спортивным.

2. Нормостеник. Спортивный и крепкий. В отличие от гиперстеника не склонен обрастать жирком. В зависимости от типа тренировки может накачать мышцы или оставаться худым.

3. Астеник. Худощав от природы, обычно вынослив. Даже если у него есть мышечный рельеф, накачанным не выглядит: объем мускулов небольшой. Лишнего жира у него тоже немного, но уже два-три дополнительных килограмма визуально делают фигуру рыхлой.

Типы телосложения

Какой вы тип?

Чтобы определить свой тип телосложения, изучите себя в большом зеркале, ответьте на следующие вопросы и сравните с вариантами из таблицы.

Широкие или узкие у вас кости? Обратите внимание на ширину плеч и бедер, ладоней и ступней, запястий и щиколоток.

Плечи шире или уже бедер? Прощупайте кости, не ориентируйтесь на внешний объем.

Измерьте длину нот: от точки, где бедренная кость соединяется с тазом, до пятки. В норме ноги на 4-6 см длиннее половины роста. Если разница составила 6-8 см, ноги длинные, если 2-4 см — короткие.

Опустите руки вдоль тела. В норме опущенный средний палец доходит до середины бедра.

Измерьте угол между двумя нижними ребрами. Как можно глубже втяните живот, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к ним ладони и посмотрите, какой угол получился: тупой, прямой или острый.

Таблица типа телосложения

Выбираем тренинг

Теперь давайте разберемся, как разные виды занятий отражаются на росте мышц.

Аэробные (жиросжигающие, кардио) тренировки. Безопаснее всего с точки зрения увеличения мышц аэробика низкой и средней интенсивности. То есть все занятия при невысоком пульсе (до 130-140 ударов в минуту): ходьба, легкие пробежки, поездки на велосипеде, танцы, домашние комплексы. Правда, полные гиперстеники обнаруживают у себя легкий мышечный рельеф на ногах и руках и после таких занятий. 

Высокоинтенсивные (с прыжками и в быстром темпе) и интервальные (с ускорениями) кардиотренировки могут прибавить мускулов на ягодицах и ногах гиперстеникам и нормостеникам. Квадрицепс, икры и пресс становятся суше и рельефнее‚ если долго или часто подниматься в горку или по ступенькам. К астеникам все это относится в минимальной степени.

Плавание и аквааэробика, хоть и считаются аэробными, стоят особняком: во время тренировок в воде мышцы почти не увеличиваются даже у гиперстеников. Накачанные плечи и спины профессиональных пловцов — результат работы с железом на суше и интервальных тренировок в воде.

«Вдруг я стану как бодибилдер?»

Это дежурный вопрос, который почти каждая худеющая девушка испуганно задает фитнес-тренеру. Отвечаем раз и навсегда: нет, вы такой не станете. Для этого нужно тренироваться с огромными весами, очень много есть, принимать и колоть гормональные препараты. Обычному человеку такое не грозит!

Тренировки с отягощениями. Лучший способ нарастить мышцы для всех, включая астеников. Большие отягощения при небольшом количестве повторений быстрее наращивают мышцы и силу, чем небольшой вес и много повторений. Силовые упражнения с весом собственного тела — отжимания, приседания, подтягивания — наращивают мускулы, которые выглядят наиболее естественно.

Тренировки на баланс и координацию работают как гибрид аэробных тренировок и стретчинга. Они придадут мышцам рельеф (но не объем) гиперстенику и нормостенику и не прибавят заметных мускулов астенику.

Стретчинг (растяжка). Единственный вид тренировок, который не только не увеличивает мышцы, но даже визуально их уменьшает — за счет того, что делает их более эластичными. Это заметно в первую очередь у гиперстеников.

Йога, пилатес, калланетика считаются вариантом стретчинга, но это не так. Часто преподаватели используют на уроках силовые асаны и упражнения с собственным весом — планку и подобные позы, где мы ощущаем напряжение и дрожание мускулов. Они не увеличивают объем мышц, но делают их плотнее. За счет этого гиперстеник и нормостеник могут выглядеть более мускулистыми.

Читайте также — «Мы все такие разные — Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф»