Основные правила сплит-тренировки

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!

Вдохновляйтесь на создание стройного и сильного тела вместе с самым тонким смартфоном в мире Fly Tornado Slim. Совершенные формы. Стройный прочный корпус. Мощная начинка. Fly Tornado Slim — идеал функциональной стройности.


Преимущества сплит-тренировки

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Основные правила сплит-тренировки

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Основные правила сплит-тренировки

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Даже если очень хочется, сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут тренировки на все тело.

Базовая сплит-тренировка

Сплит-тренировки могут сильно отличаться. Выделяют методы «толкания-тяги» и «верхний-нижний». В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Понедельник
Среда
Пятница
Суббота
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9

Внимание: 3-5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Внимание: 3-5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Внимание: 3-5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.5

Внимание: 3-5 по 8-10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Внимание: 5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибания рук с упором на тренажере

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Внимание: 3 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Внимание: 3 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.5

Внимание: 3 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Скручивания

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Внимание: 5 по 12-15
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Глубокие приседания со штангой

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Внимание: 3-5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Выпад с гантелями вперед

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.8

Внимание: 3 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение ног в тренажере

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Внимание: 3 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъем на носки со штангой сидя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.6

Внимание: 5 по 15
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъем ног на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    9.2

Внимание: 5 по 15-20
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим штанги из-за головы стоя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 6 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    7.9

Внимание: 5 ро 6
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Внимание: 3-5 по 8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9

Внимание: 3-5 по 8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Внимание: 3-5 по 8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Косые скручивания на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.5

Внимание: 5 по 15
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Наклоны в сторону с гантелей

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.6

Внимание: 5 по 20-30
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Французский жим со штангой стоя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Внимание: 5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибание гантелей назад

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Внимание: 5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибание гантели из-за головы

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Внимание: 3-5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 6 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.3

Внимание: 5 по 6
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Тяга гантели к груди

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    7.8

Внимание: 3-5 по 8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Тяга гантелей в наклоне

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.3

Внимание: 3-5 по 8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подтягивания широким хватом за голову

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    8.7

Внимание: 5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим узким хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    8.6

Внимание: 5 по 6-8
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъем штанги на бицепс

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9

Внимание: 5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Внимание: 3-5 по 10
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.4

Внимание: 3-5 по 10
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Эта программа является только основой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для сплит тренировок

Базовый
Продвинутый
Основные правила сплит-тренировки

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

Основные правила сплит-тренировки

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.6

По 1 порции.

Основные правила сплит-тренировки

Creatine Caps 1000

Основные правила сплит-тренировки

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6.5

5-6 капсул можно записать протеином.

Основные правила сплит-тренировки

Maxler Vitamen

Основные правила сплит-тренировки

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Основные правила сплит-тренировки

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Основные правила сплит-тренировки

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Основные правила сплит-тренировки

BSN Cellmass 2.0

Основные правила сплит-тренировки

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6.5

Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120–170 мл холодной воды или любого напитка.

Основные правила сплит-тренировки

BSN TRUE-MASS 1200

Основные правила сплит-тренировки

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5.8

Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

Основные правила сплит-тренировки

Nitrix 2.0

Основные правила сплит-тренировки

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6.5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Шестидневная программа сплит-тренировок для получения рельефа

День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подтягивания широким хватом за голову

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подтягивания узким хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    8.8

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Тяга штанги в упоре лежа

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Изолирующее
    6.2

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Тяга штанги в наклоне

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Тяга гантели в наклоне

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины
    Тип механики: Составное
    9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Наклон с прямыми ногами со штангой

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины
    Тип механики: Составное
    8.1

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Шраги со штангой из-за спины

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.3

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Шраги с гантелями стоя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Скручивания

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 50 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Косые скручивания на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 100 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    7.3

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.8

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9.1

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Удары ногами сидя на скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    7.1

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибания рук со штангой широким хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.3

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    7.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.8

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    9.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Фронтальный подъём штанги над головой

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 50 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    7.2

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Выпады с гантелями назад

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Глубокие приседания со штангой на груди

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сплит приседания с гантелями

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    8.6

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Выпады со штангой в сторону

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    7.8

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Румынская становая тяга

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    8.1

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Изолирующее
    7.9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение ног в тренажере

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Ягодицы
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Наклоны в сторону с гантелей

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 2 подхода по 100 повторений на каждую сторону
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    8.6

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Подтягивания с прижатыми коленями

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Упражнение "Лягушка"

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    7.7

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    9.3

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим на плечи лёжа на наклонной скамье

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    6.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разведение гантелей из приседа

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.3

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим Арнольда

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Составное
    8.9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим гантели одной рукой

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    8.5

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим узким хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    8.6

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Французский жим сидя

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.9

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибание гантели супинированным хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Жим Тейта

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.1

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Разгибание гантели пронированным хватом

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Основные правила сплит-тренировки
Основные правила сплит-тренировки

Сгибание туловища (руки к носкам)

Основные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировкиОсновные правила сплит-тренировки

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    6.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

____

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только тогда попробуйте эту тренировку на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Совет прост: делая упор на «слабую» мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.