Особенности углеводной диеты: часть 1

Углеводы – важная составляющая часть пищи. Но всё ли вы о них знаете? Мы расскажем вам, какую роль углеводы играют в процессе питания, а также в каких пропорциях их необходимо употреблять, чтобы набрать массу или, например, похудеть.

Из этой статьи вы узнаете, какие углеводы, когда и почему вы должны есть. Это будет полезно и для тех, кто хочет набрать вес, и для тех, кто собирается похудеть.

Многие считают, что именно из-за углеводов мы толстеем. Но это не так. Углеводы – это источник энергии для тела, хранятся они в мышцах и печени. Их использует каждая клеточка тела, мозг, мышцы; все, что вы делаете – благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая используется как топливо для деятельности организма.

Особенности углеводной диеты: часть 1

Большинство углеводов поступают из растительных источников. Типичные источники углеводов, которые мы едим, включают в себя:

  • хлеб;
  • зерновые;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Также некоторые животные продукты содержат значительное количество углеводов, например молоко и другие молочные продукты. Есть два типа углеводов: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники простых углеводов – сахар, фрукты, сладости, прохладительные напитки, торты, печенье.

Сложные углеводы включают клетчатку, которая нужна для нормального функционирования кишечника, и вы дольше чувствуете себя сытым, поскольку волокна поглощают воду, что увеличивает объем отходов. Также они делают отходы мягче и увеличивают скорость и легкость, с которой они проходят через кишечник. Кроме того, растворимые волокна помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку замедляют скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь. Она также помогает уменьшить уровень холестерина в крови, что важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также чувство сытости, которое дают волокна, поможет контролировать аппетит людям, желающим похудеть.

Некоторые продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Отличный источник волокон – фрукты, овощи, цельнозерновой рис/макароны, хлеб из муки грубого помола, многие сухие завтраки, орехи, семена и отруби. Особенно хорошим источником растворимой клетчатки являются овощи, фрукты, бобы и овес. Другой источник сложных углеводов классифицируются как крахмал, например хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (горох и фасоль) овощи, семена.

Нужны ли нам углеводы, чтобы выжить?

Особенности углеводной диеты: часть 1 Углеводы – это питательные вещества, которые нужны нам в больших количествах. Согласно опубликованным статьям, 45%-65% всех калорий должны поступать из углеводов. Нам необходимо такое количество углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Они легко превращаются в энергию. Все ткани организма могут использовать 

При недостатке гликогена организм в качестве источника топлива использует белок мышечной ткани.глюкозу для получения энергии. Они необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга и мышц (в том числе сердца). Углеводы могут запасаться в мышцах и печени (гликоген), а затем использоваться для получения энергии.

Побочные действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводную диету заявляют как главную диету для похудения. Но этот вид рациона может иметь побочные действия. Главный из них – истощение гликогена в мышцах, а поскольку гликоген запасается вместе с водой, которая также уходит, это также может привести к обезвоживанию. Люди связывают потерю воды с потерей жира, но это не так.

Еще один побочный эффект, который влияет на тренировки, — с низкоуглеводной диетой вы будете раньше уставать, и чувствовать себя вялым и обессиленным, результатов от тренировок не получите. Это приведет к уменьшению физической активности и снизит скорость метаболизма. Мышечный гликоген – это главный вид топлива для мышц и когда гликоген не доступен для рабочих мышц, мышечные волокна сокращаются меньше. При недостатке гликогена организм в качестве топлива использует мышечный белок и жир, начальная фаза мышечного истощения будет быстрой. Вызвана она использованием для метаболизма легкодоступного мышечного белка для преобразования в глюкозу для топлива. Даже избыток белка не предотвратит этого, поскольку в организме присутствует дефицит калорий.

Особенности углеводной диеты: часть 1 Во время низкоуглеводной диеты важно помнить, что хронически низкий уровень инсулина провоцирует увеличение катаболизма мышечного белка, столь необходимый синтез белка останавливается. Еще один побочный эффект этого вида диеты –  мышцы и кожа теряют тонус и обвисают. Обвисшие кожа и мышцы выглядят непривлекательно, вы теряете здоровый, живой вид, даже если потеряли немного жира.

Низкоуглеводная диета – это диета с высоким содержанием жира, что не полезно. Одно из исследований показало, увеличение потребления продуктов животного происхождения и/или насыщенных жиров повышает вероятность болезней сердца, инсультов, камней в желчном пузыре и почках, симптомов артрита, некоторых видов рака. Жир, конечно, должен присутствовать в вашем рационе, но это главным образом должны быть здоровые жиры и в умеренных количествах.

Обработанные/синтетически обезжиренные продукты с большим количеством сахара – не решение проблемы. Это касается и продуктов с заменителями сахара или добавлением жирности. Искусственные подсластители еще никому не помогли похудеть, однако их использование может вызвать проблемы со здоровьем. Еще одна проблема, связанная с низкоуглеводными диетами – отсутствие достаточного количества питательных веществ, фитонутриентов и антиоксидантов, которые содержатся в бобовых, овощах, цельных злаках и фруктах. Эти питательные вещества особенно важны для тех, кто придерживается высокобелковых и низкоуглеводных диет.

Превращение глюкозы в гликоген

Особенности углеводной диеты: часть 1После еды уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа первой отвечает на это. Она выделяет гормон инсулин, который сигнализирует тканям тела поглотить избыток глюкозы. Часть этой глюкозы мышцы и печень превращают в гликоген. В мышцах храниться две трети всех запасов гликогена, который используется только ими во время физической нагрузки.

Печень запасает оставшуюся треть и оставляет ее доступной в качестве глюкозы в крови для мозга и других органов на случай, когда ее запасы иссякнут. Гликоген нужен, чтобы при необходимости освобождать глюкозу. Когда уровень глюкозы в крови падает, и клетки требуют энергии, гормон поджелудочной железы, глюкагон, поступает в кровь. Тысячи ферментов в клетках печени отвечают на это выбросом глюкозы в кровь для использования другими клетками тела. Другой гормон, адреналин, делает то же самое, в качестве защитного механизма организма во время опасности.

Преобразование избытка глюкозы в жир

Постоянно высокое потребление глюкозы приводит к увеличению синтеза жиров. Если потребление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень восполнили запасы гликогена, глюкоза не выводится и не остается без дела. Она преобразуется в форму хранения топлива, которая имеет неограниченный потенциал, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды. Глюкоза в процессе гликолиза превращается в пируват, который в свою очередь преобразовывается в ацетил-КоА, который является исходным материалом для синтеза жирных кислот. Этот синтез происходит в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), а затем транспортируется в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

Вы должны исключить из рациона все обработанные (очищенные), углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что абсолютно бесполезно для клеточных функций.

Какие углеводы следует потреблять?

Особенности углеводной диеты: часть 1Чтобы углеводная диета приносила пользу, следует исключить из рациона сладости, конфеты, печенье, торты, пирожные, хлебобулочные изделия, обработанные и очищенные продукты, такие как белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, и все продукты с добавлением сахара. Основной вид углеводов, которые вы должны есть, это те, которые содержат витамины, минералы и волокна. Углеводы с высоким содержанием полезных веществ не только «дружат» с инсулином, они также поставляют в организм необходимые соединения, которые улучшают метаболические функции.

Многие витамины и минералы, содержащиеся в углеводах, также помогают телу сжигать жир. Антиоксиданты, поддерживают оптимальную работу клеток организма. Волокна способствует насыщению, что уменьшает желание переедать. К углеводам с высоким содержанием полезных веществ относятся цельные злаки, овощи и свежие фрукты.

Вы должны отказаться от всех обработанных (очищенных) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что абсолютно бесполезно для клеточных функций. Потребление таких продуктов питания провоцирует выделение поджелудочной железой большого количества инсулина, который, в свою очередь превращается в фермент для хранения жира и блокирует фермент, отвечающий за сжигание жира. Это увеличивает шансы накопления избыточного жира в организме.

Добавляя зерновые в свой рацион, отдавайте предпочтение коричневым сортам, например бурый рис, макароны из цельного зерна, мультизерновой хлеб, избегайте белых сортов этих продуктов. Коричневые углеводные продукты медленнее усваиваются, что гарантирует, что глюкоза будет поступать в кровь гораздо медленнее, а это значит, что уровень инсулина будет оставаться стабильным, а возможность накопления жира – ниже. Из овощей выбирайте зеленые сорта, они содержат очень мало калорий, поэтому их можно потреблять в больших количествах.

Другие овощи, такие как кукуруза, горох, тыква имеют более высокую калорийность, их можно употреблять в пищу в умеренных количествах. Что касается фруктов, откажитесь от консервов, поскольку в них, как правило, добавляют много сахара. Также ограничьте потребление фруктовых соков, поскольку они обычно содержат меньше клетчатки, чем обычные фрукты, а также меньше витаминов и минералов. Помните также, что жидкость проходит через желудок очень быстро, что, в свою очередь может привести к увеличению уровня сахара и инсулина в крови.