Оценка физической подготовленности: тесты для женщин

Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок…

Оценка физической подготовленности

ФИТНЕС-ТЕСТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (Планка)

Примите положение классической планки. (Технику выполнения, фото и видео демонстрацию, вы можете посмотреть здесь — «Планка»). Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

  • • В плохой форме — 10-20 секунд
  • • В посредственной форме — 30-40 секунд
  • • В хорошей форме — 60-80 секунд
  • • В отличной форме — 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (Отжимания от пола)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Отжимайтесь в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитайте количество отжиманий и определите уровень вашей подготовки.

  • • В плохой форме — 1-2 раза
  • • В посредственной форме — 3-4 раза
  • • В хорошей форме — 5-6 раз
  • • В отличной форме — 10 раз

3. Тест для бицепсов (Подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

  • • В плохой форме — 1-2 раза
  • • В посредственной форме — 3-4 раза
  • • В хорошей форме — 5-6 раз
  • • В отличной форме — 10 раз

4. Тест силы ног (Приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (Пистолет) — являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь — «Приседания на одной ноге». Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

  • • В плохой форме — 0 раз
  • • В посредственной форме — 1 раз
  • • В хорошей форме — 3-4 раза
  • • В отличной форме — 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» — другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 — за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Степ-тест

 ОЦЕНКА
ВОЗРАСТ, ЛЕТ
18-26 27-60
 Превосходно 73 уд/мин 74 уд/мин
 Отлично 74-82 75-83
 Хорошо 83-90 84-92
 Удовлетворительно  91-100  93-103
 Посредственно 101-107 104-112
 Плохо 108-114 113-121
 очень плохо 115 122

3. Тест на гибкость

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценим уровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

  • • Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
  • • Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
  • • Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
  • • Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Тест на гибкость

Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.