Отжимания — полная информация об упражнении

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм…

Виды отжиманий

Меняя положение тела и способы отжимания, можно переносить нагрузку на разные участки грудных мышц. Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

1 Отжимание с узкой постановкой рук

Это упражнение, подобно жиму лежа узким хватом, направлено на проработку внутренней области грудных мышц и трицепса.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.

В верхней точке напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимание с узкой постановкой рук

2 Отжимание с постановкой рук на ширине плеч

В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.

В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота.

Отжимание с постановкой рук на ширине плеч

3 Отжимание головой вверх

Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо?льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Выполнение:

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимание головой вверх

4 Отжимание головой вниз

Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо?льшая часть веса тела.

Выполнение:

Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.

Отжимание головой вниз

5 Отжимание с коленей

Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.

Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц после того, как дойдете до отказа в обычных отжиманиях.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.

Отжимание с коленей

6 Отжимание на одной руке

Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.

Выполнение:

Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.

Отжимание на одной руке

7 Отжимание с подскоком

Вариант А

Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.

Выполнение:

Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это упражнение на какой-нибудь мягкой, пружинящей поверхности.

В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15–20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова запрыгните на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы, а выполнять его на одном дыхании.

Вариант Б

Выполнение:

Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях.

Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимание с подскоком

8 Отжимание с широкой постановкой рук

Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение:

Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире.

Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. 

Отжимание с широкой постановкой рук

Статья взята с сайта bodymaster.ru.