Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: противопоказания, польза и тренировки!

Пауэрлифтинг

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют силовым троеборьем.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелую атлетику, каждая из этих дисциплин предполагает подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Более подробно об истории пауэрлифтинга вы можете прочесть на нашем сайте здесь.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела.Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом, об этом вы можете прочесть на нашем сайте в статье «Пауэрлифтинг или бодибилдинг». Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории. Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов

Пауэрлифтинг-программы тренировок

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

День присяда

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Глубокие приседания со штангой

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Бедра
    Тип механики: Составное
    7

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Подъем на носки со штангой сидя

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени
    Тип механики: Изолирующее
    7.6

Наклоны сидя с гантелью

3 подхода по 20 повторений

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Сгибание на блоке, стоя на коленях

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.6

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков. Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее. Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День жима

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Бицепс
    Тип механики: Изолирующее
    8.2

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Тяга верхнего блока за голову

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Широчайшие
    Тип механики: Составное
    7.1

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Отжимания на брусьях

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс
    Тип механики: Составное
    9.4

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Повороты с блином

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Междутренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

День тяги

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Становая тяга

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Глубокие приседания со штангой на груди

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс
    Тип механики: Составное
    9.5

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Шраги со штангой

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Трапеция
    Тип механики: Изолирующее
    8.4

Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

ПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтингПауэрлифтинг

  • 3 подходов
    по 20 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Составное
    7.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для пауэрлифтинга

Базовый сет
Для профи
Пауэрлифтинг

Maxler Consecutive Protein 85

Пауэрлифтинг

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6.5

По 1 порции.

Пауэрлифтинг

Maxler Vitamen

Пауэрлифтинг

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

3 таблетки в день

Пауэрлифтинг

Maxler Mega Gainer

Пауэрлифтинг

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6.5

1 порцию.

Пауэрлифтинг

Maxler Whey Amino Tabs 2000

Пауэрлифтинг

  • За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6.5

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции данных аминокислот

Пауэрлифтинг

UN Ultra Iso Whey

Пауэрлифтинг

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

Пауэрлифтинг

UN Uni-Vite

Пауэрлифтинг

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6.5

По 4 капсулы.

Пауэрлифтинг

UN N1-T

Пауэрлифтинг

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6.5

По 2 капсулы.

Пауэрлифтинг

UN Natural Sterol Capsules

Пауэрлифтинг

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6.5

По 2 таблетки.

Пауэрлифтинг

UN BCAA Stack

Пауэрлифтинг

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

Пауэрлифтинг

UN Glutamine

Пауэрлифтинг

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6.5

1 порция.

Пауэрлифтинг

UN Storm

Пауэрлифтинг

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

Пауэрлифтинг

UN Jointment Sport

Пауэрлифтинг

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

Пауэрлифтинг

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтингеопирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно!Причем занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам!

Здесь не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек. Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!