Пилатес для укрепления поясницы

Пилатес для поясницы

Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине, по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.

Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому, сегодня мы хотим вам предложить не сложный комплекс упражнений пилатес, для поддержания вашей поясницы в хорошей форме.

Нижеследующие упражнения пилатес помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.

Основные правила:

  • 1. Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
  • 2. Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
  • 3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, постепенно увеличивайте ее.

1 Растягиваем поясницу

Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.

Техника выполнения:

  • 1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
  • 2. Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
  • 3. Не спеша вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Растягиваем поясницу

2 Плавание

Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения:

  • 1. Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
  • 2.Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
  • 3. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  • 4.Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение: Плавание

3 Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибания спины лежа на животе является: укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Техника выполнения:

  • 1. Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
  • 2. Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
  • 3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение: Разгибание спины лежа на животе

4 Плечевой мост

Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.

Техника выполнения:

  • 1. Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
  • 2. Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
  • 3. В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение плечевой мост

5 Скручивание позвоночника из положения лежа

Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

  • 1. Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
  • 2. Не отрывая лопаток от пола, медленно перенесите ноги вправо, затем влево.

Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение: Скручивание позвоночника из положения лежа