Пилатес — классическая тренировка для новичков

Прежде чем начать выполнение этого комплекса, проведите 5-ти минутную разминку. Отличными движениями для разминки являются: быстрая ходьба на месте, ходьба с высоким подниманием колена, махи руками и ногами.

Ролл-даун

1. Ролл-даун. Встаньте ровно, напрягите пресс, сведите лопатки к позвоночнику. Предельно осторожно, позвонок за позвонком начинайте скручивания вперед, при этом одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Пальцами рук постарайтесь дотянуться к стопам, вернитесь медленно в начальное положение. Это движение повторите 4-5 раз.


Скручивания

2. Скручивания. Простелите коврик, лягте на него и напрягите пресс, ваши руки сложены в замок на затылке, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Оторвите ваши лопатки от пола, одновременно втягивая живот, и скрутитесь вперед,  в точке наибольшего напряжения задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз.


Сотня

 3. «Сотня». Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и потянитесь руками вперед. Оторвите от пола ваши ноги и задержите их под углом 45 градусов, втяните ваш живот, поясницу прижмите к полу. Начинайте быстро бить руками по воздуху — пять ударов ладонями в низ, и пять ударов ладонями вверх. Повторите этот сет 10 раз, медленно и подконтрольно опуститесь на пол. 


Плечевой мост

4. Плечевой мост. Стопы поставьте на пол, согните ваши бедра под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот втянут, руки лежат на полу свободно, напрягите пресс и ягодицы. Не расслабляя мышцы пресса,   начинайте постепенно отрывать спину от пола, выходя в стойку на плечах. Задержитесь в таком положении на 3 счета, и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-6 раз.


Круги ногами

5. Круги ногами. Лягте на бок, напрягите мышцы пресса. Ногой, которая находится сверху, совершайте круговые движения по часовой стрелке, колено должно быть прямым, вторая нога выпрямлена на полу. Выполните упражнение в одну и другую сторону в течении 50-60 секунд, потом повторите для другой ноги. 


Плавание

6. Плавание. Лежа на животе, втяните пресс к позвоночнику. Ноги и руки оторвите от пола, и делайте ними гребковые движения, как будто плывете по воде. Выполняйте это движение в течении 50-60 секунд, повторите 2-3 раза.

A